つい体に力が入ってしまう人に【ゆらゆら背中ストレッチ】で緊張した肩・背中をやさしくほぐそう

どの筋肉に効いて、どんな効果があるの？

今回ご紹介するストレッチでは、以下のような背中や肩甲骨まわりの筋肉にやさしく働きかけます。

僧帽筋（中部・下部）
肩甲骨の動きや姿勢保持に関わる広い筋肉。ここが緩むことで、肩の重さや背中の張り感がやわらぎます。

菱形筋
肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉。肩甲骨がガチガチに固まりがちな人にとっては、重要なストレッチポイントです。

広背筋
背中の下部から腕につながる大きな筋肉で、手を前に出して丸まる姿勢でじんわりと伸ばされます。

脊柱起立筋
背骨に沿って走る姿勢維持の筋肉。揺れることで緊張がやさしくゆるみ、背中全体のリラックス感が高まります。

このストレッチは、「左右に揺れる」という動きがポイント。静止しているだけでは届きにくい筋膜や関節にもやさしい刺激が入り、背中全体のこわばりを動きながらほぐすことができます。

期待できる効果

• 肩甲骨の可動域が広がり、肩・背中のコリが解消しやすくなる

• 背中の緊張が抜けて、呼吸が深まりやすくなる

• やさしいリズムの動きで、副交感神経が働きやすくなりリラックスモードへ

• 体にたまったストレスが抜け、“自分をゆるめる感覚”が身につく

静的ストレッチとは異なり、この“ゆらす動き”には気持ちまでほぐれるような効果があります。がんばりすぎている人、力の抜き方が分からなくなっている人にも、ぜひ試してほしい動きです。

いつやるのがおすすめ？どんな人に向いている？

【おすすめのタイミング】

• 就寝前やお風呂上がりのリラックスタイムに

• 長時間座っていたあとの、デスクワークの合間に

• ヨガや運動の前後に、背中まわりをほぐしたいときに

【こんな人におすすめ】

• 肩こり・背中のこりが慢性的にある人

• 緊張しやすく、無意識に力が入ってしまう人

• 呼吸が浅い、疲れやすいと感じる人

• 姿勢が崩れがちで、猫背や巻き肩を改善したい人

• 日々のストレスを、体からゆるめて解消したい人

ゆらゆら背中ストレッチのやり方

①楽に座れる姿勢になり、身体の前で両手の指を組みます。息を吐きながら背中を後ろへ丸めて、手の甲を前へ押し出します。身体の前に大きな輪っかを作るイメージで肘を外側へ張り出します。

②手の甲を小さく左右に揺らしながら、背中や肩甲骨の内側に伸びを感じます。30秒程度この動きを続けましょう。

動画で確認