硬い＆埋もれてる「肩甲骨を取り戻そう！」可動域を広げてやわらかくする「四つ這いエクササイズ」

肩甲骨が硬くなるわけとその悪影響

日常生活、特に、スマホやパソコン作業による長時間の前かがみ姿勢、運動不足、ストレスなどの影響で、肩甲骨周りが硬くなりやすい状態になっています。
肩甲骨が硬くなると、首や肩のこりが悪化し、姿勢が悪くなり、呼吸も浅くなってしまいます。

肩甲骨をほぐしてしっかり動かせるようになると、首や肩のこりが解消され、背中の柔軟性が向上し、呼吸も深まり、体全体がリラックスしやすくなります。今回は紹介する肩甲骨をしっかり動かすエクササイズで、あなたの肩甲骨を取り戻しましょう！
 

肩甲骨をやわらかくするエクササイズ

肩甲骨周りを軽くほぐす（キャット&カウ）

肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていると、スムーズに動かすことができません。まずはキャット&カウの動きで、肩甲骨周りを軽くほぐしてから、本格的なエクササイズに入ると効果的です。
*ブロックなどお持ちの方は両手の下に敷いて使うとより深まります。

やり方

1. 手は肩の真下、膝は腰の真下に置く
2. 指をしっかり開いて床を押す
3. 息を吸いながら、背筋をまっすぐに伸ばす
4. 息を吐きながら、両手で床を押し、背中を丸める

5.息を 吸いながら、背骨を伸ばし胸とお顔を正面に向ける

この動きを3回ほど繰り返して、肩甲骨周りの緊張をほぐしましょう。キャット&カウを行うことで、肩甲骨の可動域が広がり、背骨の動きもスムーズになります。

肩甲骨を動かしてみよう（立甲）

肩甲骨は、前後・左右だけでなく、「立てる」という動きができます。この「立甲（りっこう）」の動きを意識することで、肩甲骨をよりスムーズに動かせるようになり、肩こりや姿勢改善にも役立ちます。

 準備姿勢（四つ這い）
＊ブロックをお持ちの方は、二つ重ねてその上に両手を乗せます。（一つでもO K）

    1.手は肩の下、膝は腰の下に置く
    2.指をしっかり開いて床（ブロック）を押す
    3.背筋をまっすぐに整える

ポイント：腕の付け根がしっかり外側に広げ、耳と肩の距離を確保しておく

四つ這いから肩甲骨を動かす準備

    1.両手を床（ブロック）につく
    2.両腕の付け根を外側に広げ、首を前に伸ばしておく（更に行ける方は、肩の位置を少し前へ）

  3.首の力を緩めて頭を下げ、力を抜く
  4.肩甲骨が背中から立ち上がってくる

肩甲骨を動かす

 1.準備ができたら、左右に状態を揺らす　
 2.肘をしっかり伸ばし、首をすくめないように気をつける
 3.行ける方は肩甲骨で円を描くように動かしてみよう

この動きをゆっくりと繰り返しながら、肩甲骨の動きを意識してみましょう。肩甲骨を立てる感覚がつかめると、普段の姿勢や動きも改善しやすくなります。

ポイント：肘をしっかり伸ばし、肩甲骨をグッと押し上げておく

肩甲骨を動かした後は
   1.お尻を踵に乗せ正座になる
   2.息を吸って、両手を前から持ち上げる
   3.肩甲骨を背中側に寄せながら
   4.息を吐いて、両手を体側まで下す
   5.吸って、横から両手を持ち上げる
   6.吐いて、胸の前に両手を下ろしてくる

まとめ｜肩甲骨を動かして快適な体へ

スマホやパソコン作業が増えた現代では、肩甲骨が硬くなりがちです。肩甲骨を意識的に動かすことで、肩こりや姿勢の悪化を防ぎ、呼吸を深め、疲れにくい体を作ることができます。
まずはキャット&カウで肩甲骨をほぐし、その後、肩甲骨を立てる動き（立甲）を取り入れてみましょう。続けることで、肩甲骨の可動域が広がり、背中の柔軟性が向上します。毎日のちょっとした時間を使って、ぜひ習慣にしてみてくださいね！

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