肩甲骨の老化を食い止める方法→慢性化した辛い肩こりにも効く〈肘の半円エクササイズ〉

肩甲骨も老化する！？

肩甲骨は肩の動きを支える役割があり、鎖骨や上腕骨と連携しながら多方向に動かせる骨です。肩甲骨は肋骨に固定されておらず、周囲の筋肉や靭帯に支えられながら肋骨の上を滑るように動くのですが、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなると可動域はとたんに狭くなってしまいます。これが肩甲骨の老化です。

可動域が狭くなると、ますます動かすことが億劫になり、動かさないことでさらに筋肉は硬くなる、という悪循環に陥ってしまします。また、肩甲骨の動きが悪くなると周囲の血行も悪くなり、辛い肩こりが慢性化しかねません。さらに、姿勢の崩れ、筋膜の繋がりがある股関節の動きの悪さ、と影響は全身に及んでいくため、肩甲骨の老化には今すぐ歯止めをかけましょう。

肩甲骨の動き

肩甲骨の主な動きは、以下の６種類です。

挙上（きょじょう）：肩甲骨が上に移動する。
下制（かせい）：肩甲骨が下に移動する。
内転（ないてん）：肩甲骨が背骨のほうに寄る。
外転（がいてん）：肩甲骨が外側へ広がる。
上方回旋（じょうほうかいせん）：肩甲骨が外側・上方に回転する。
下方回旋（かほうかいせん）：肩甲骨が内側・下方に回転する。

これだけ多方向への動きが可能ですが、前述した通り、肩甲骨は肋骨の上を滑るように動きます。肋骨のカーブに沿って肩甲骨を動かすようにすると、肩甲骨の動きは各段に良くなり周囲の筋肉は動かすにつれてどんどんほぐれ、周囲の血行も促進されます。

カーブを揃えるためには、肩甲骨が肋骨の外側に向かって滑る時には背骨を丸め、肩甲骨が中央向かって滑る時には背骨を反らせるのがポイントです。背骨の動きと連動させて肩甲骨を動かすことで、肩甲骨の間を走る背骨の柔軟性、背骨まわりの血行も良くなるため、肩こり解消のスピード、持続性がアップしますよ。

肩甲骨の半円エクササイズ

肩甲骨の６種類の動きを全て取り入れるのに有効なのが、肘をくるくる回す動きです。ただ、自己流で1周ぐるりと回すと苦手な方向への動きが雑になり、硬くなってほぐしたい部分はほぐれてくれない可能性があります。そこで、半円ずつ動かすエクササイズをご紹介します。背骨の動きに合わせて半円ずつ丁寧に動かすことで、全方位しっかりと肩甲骨をほぐすことができますよ。

〈やり方〉

1)あぐらか椅子に浅く座り、両手を肩にそえる。

2)両肘を｢前→下→後ろ→下→前｣と下半分の半円を描くように動かす。動きに慣れてきたら、両肘を前方に振る時に背中を丸め、両肘を後方に引く時に胸を張る。30秒～1分間続ける。

3)両肘を｢前→上→後ろ→上→前」と上半分の半円を描くように動かす。動きに慣れてきたら、両肘を前方に振る時に背中を丸め、両肘を後方に引く時に胸を張る。30秒～1分間続ける。

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