【前屈が苦手な人へ】「少しずつ、でも確実に」３ステップで苦手を克服できる！効果的な練習法

前屈が苦手な原因は？

前屈をしたとき、こんな経験ありませんか？

・上体を前に倒したい気持ちが先行して背中が丸くなってしまう
・勢いで前屈しようとして力んでしまう
・前に進みたい一心で肩に力が入ってしまう
・痛みを感じて力が入り、呼吸が浅くなる（特に吐く息）
・前に倒そうとすると膝が外側に向かって離れてしまう（内ももを寄せていられない）

前屈が苦手な人の多くは、身体の背面の筋肉（特に、もも裏（ハムストリングス）やお尻（臀筋群））が硬く使いにくいことが原因に挙げられます。

私たちは目が身体の前にあり、手や脚も前に向かって動かすことがほとんど。もちろん動きの中に前後運動は生まれますが、意識は身体の前面にあることが多いです。また、長時間の座り姿勢やスマホ時間などで背中が丸まり猫背や巻き型になったり、反り腰や左右の筋バランスの崩れにより背面の筋肉はますます使われなくなってしまいます。

前屈の姿勢は、股関節を深く屈曲させながら身体の背面全体を伸展させていく動きです。背中や腰、お尻ともも裏全体が均等に伸び続けながら上半身と下半身が近づいていくのがベスト。ですが、そう簡単にはいかない！という方が多いと思います。

丁寧に背面をほぐして使えるようになれば前屈は怖くない

むしろ硬い人の方が可能性しかないんです！　大事なのは急がず焦らず力まないこと。なるべく吐く息を長く意識して力を抜くことで、自分でかけた筋ロックを外すことができます。そして、目視できない背面を丁寧に感じて留まってみることです。

まずは以下の３つのステップに沿って、急がず焦らず自分の身体と相談しながら前屈を深めていきましょう。

ステップ１

〜ジャックナイフストレッチ（立位）〜

立った状態で上半身を前に倒して膝の曲げ伸ばしを行うこの動きは、重力に従って上半身の力を抜きやすくなるので、下半身に集中することができます。
前屈が苦手な人はもも裏（ハムストリングス）やお尻（臀筋群）が固い場合が多いので、まずは立位のストレッチで脚裏をほぐして使いましょう。

【やり方】
1. 両脚を腰幅（坐骨幅）ほどに開いて立つ
2. 上半身を前に倒して両手で足首を掴む（膝は曲げてOK）

3. 息を吸って、吐きながらお尻を天井方向へ持ち上げ膝を伸ばしていく
4. ５秒ほどキープしてから、膝を曲げて緩める
5. ３と４を５セットほど繰り返す

ステップ２

〜片脚前の前屈〜
長座での前屈を片脚ずつ分解して丁寧に使ってみましょう。分解することでより脚の裏へ意識が向きやすくなり、どこの筋肉を使っているのか観察することができます。
また、内もも（内転筋群）の伸展も片脚だとより感じやすく、意識して使うことができます。
背中や腰が丸まってしまう場合は、伸ばしている脚の膝を曲げてお腹を前ももに近づける意識で練習してみましょう。

【やり方】

1. 長座で座る
2. 右膝を立てて外側に倒し、脚の裏を左ももの内側におく
3. 左足のつま先を立てて（親指が天井真上に向くように）踵を前に押し出す
（腰が立ちにくく背中が丸まる場合は、膝を曲げてOK）

4. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらお腹を前ももに近づけるように前屈する
　もも裏が伸びて腰や背中が丸まらない場所で10呼吸ほど繰り返す
5. 反対の脚も同様に行う

ステップ３

〜動きの中で前屈を深めよう〜
①あえて反ってみる

【やり方】
1. 長座で座る
2. 両膝を少し曲げて両手で足先を上から掴む

3. 息を吸いながらお腹と前ももをくっ付けるように腰を反らせる
4. 吐きながら腰を丸めて背中を緩める
5. ３と４を５セットほど繰り返す

②お尻をトコトコ後ろに歩かせる

【やり方】
①が終わったところから
1. 両手で足先を上から掴んだまま、お尻をトコトコと数歩後ろに歩かせる
2. もも裏とお尻が気持ち良く伸びるところまで歩いたら動きを止め、吐く息で上半身を前に倒して前屈を深める