これだけで首をすっきり長く見せられる！【短い首は巻き肩が原因だった】肩こり首こりにも効くワーク

肩こりの原因のひとつは「巻き肩」

肩関節は、人体の中でもっとも可動域が広い関節で、背骨と密接に連動しているのが特徴です。背骨が丸まると、肩の骨も連動して内側に回旋し、いわゆる巻き肩になってしまいます。

巻き肩になるとさまざまなデメリットが

巻き肩の状態は、腕の内側の筋肉はぎゅっと縮んでいます。反対に背中側の筋肉は伸び切って固まっていて、胸が閉じた姿勢になっています。

・肋骨の動きが制限されることで横隔膜の働きが弱まる
・肋骨の動きが制限されることで呼吸が浅くなる
・慢性的な肩こりや四十肩の原因につながる
・肩がモコっと盛り上がって、首が短く見えてしまう

巻き肩が進むと首が埋もれて見えてしまう

背骨と肩関節は、多くの筋肉や筋膜を介して複雑につながっています。そして一度巻き肩になると、負のループによりさらに姿勢が悪くなり、首が埋もれてしまっているように見えてしまいます。

【姿勢が悪くなる負のループ】

背骨が丸まる→肩が巻き込まれる （上腕骨内旋）→巻き肩になる→背筋が弱くなり、背骨・肩甲骨の動きが悪くなる→背骨がさらに丸まる

巻き肩をリセットするストレッチ＆エクササイズ

縮こまってしまった腕の内側をストレッチをし、動きが悪くなった背骨と肩甲骨を滑らかに動かす練習をしてみましょう。続けていくうちに少しずつ胸が開き、肩も整ってきます。

腕の内側をほぐして肩を開くストレッチ

①片手のひらを上に向けたまま、前方にまっすぐ伸ばす

②もう片方の手で伸ばした手の指先を下からつかみ、手前に引く

③もう片方も同様に行う

【ちょこっと上級者編】床を使ったストレッチ

①正座になり、指先を自分の方に向けて、両手のひらを床に近づける

②腕の内側が伸びる位置で深呼吸し、余裕があれば手首で小さな円を描きながら動かす

※無理矢理伸ばすと伸ばしすぎてしまう恐れがあるので、痛い場合は片手ずつ行ってもOK。

肩甲骨をスムーズに動かす「腕回しエクササイズ」

①腕をだらりとぶら下げた状態で真っ直ぐに立つ

②リズミカルに腕を外旋させる

＊最初は10回くらいからスタートし、背骨と肩甲骨の間あたりがじわっと温かくなるまで行いましょう
＊効かせたいのは肩甲骨のあたり、筋肉でいえば棘下筋や小円筋、菱形筋などがあるエリアです
＊肩をすくめたり上下に動かしたりせず、肩関節の回旋だけを意識して行いましょう
＊首をすらりとさせたい場合は、できるだけリラックスをして肩の筋肉を使いすぎないようにしましょう
＊腰が反りやすい人は、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させて行いましょう