「寒くて、つい背中が丸くなる…」冬の猫背グセを改善【1日30秒でOK冬の姿勢改善ストレッチ】

巻き肩とは

正常な肩の位置は、立ったときに肩が耳より少し後ろにある状態。肩が耳よりも前にきていると「巻き肩」と言えるでしょう。自分が巻き肩かどうかをチェックしたい場合は、まっすぐ立った状態で、自分の横からの姿を鏡で見てチェックしてください。

巻き肩になる原因

巻き肩になる主な原因は、姿勢の悪さです。以下のような悪姿勢が巻き肩になりやすいので注意しましょう。

・スマートフォンやパソコン作業の際の姿勢…スマートフォンやパソコンを操作していると、だんだんと首が下を向き、肩が丸まってしまいます。
・横向きに寝る姿勢…横向きで寝ると、上半身の体重が肩にかかって、肩が前に出てしまいます。

寒くなると、背中を丸めて肩を内側に巻いてしまったり、寝るときに、横向きに丸まった姿勢になったりすることが増えてきます。その姿勢のまま放置することが巻き肩に。首こりや肩こりの原因にもなるので、改善を目指しましょう。

巻き肩を改善するためにアプローチする筋肉

巻き肩の人は、肩から胸の筋肉が伸びにくくなっています。そのためにアプローチしたい筋肉は、「小胸筋（しょうきょうきん）」です。

小胸筋は、大胸筋（だいきょうきん）の奥にあり、肩甲骨と肋骨をつないでいる筋肉です。この筋肉が硬くなり縮んでしまうと、肩甲骨ごと肩が前に引っ張られてしまいます。

他にも、肩の奥についている「肩甲下筋（けんこうかきん）」が硬くなると、肩を後ろに開く力が弱くなってしまいます。肩甲下筋は、腕をひねる際に働く筋肉です。

冬こそ取り組みたい「巻き肩改善ストレッチ」

巻き肩を改善するために、硬くなった小胸筋と肩甲下筋をほぐすストレッチを行っていきましょう。

①ひざ立ちの姿勢になります。お尻が後ろに下がらないように、お尻の穴をキュッとしめ、背中をまっすぐ伸ばしましょう。

②両手の指を組み、頭の後ろにあてます。息を吸いながら両ひじを開き、天井を見上げ、胸の筋肉を心地よく伸ばしましょう。

③呼吸を続けながら30秒ほどキープをします。キープがきつい人は、ひじを真ん中に引き寄せたり開いたりを何回か繰り返して、硬くなった胸の筋肉をほぐしましょう。

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