硬くなった胸の筋肉をスムーズ＆効果的にほぐすコツとは？【目指せ美姿勢！巻き肩改善ストレッチ】

巻き肩ってどんな状態？

巻き肩とは、両肩を内側に巻き込むような姿勢のことをいいます。
巻き肩の原因として長時間のスマホ操作やデスクワークが挙げられます。スマホやパソコンを覗きこむために前屈みになることで肩が前に出てくるためと考えられます。その他に、横向きで眠る方も巻き肩になりやすいです。寝ている際に体重が肩周囲に乗ってしまうため、その負担を減らそうと肩が前方へ倒れてしまうことが原因とされます。

巻き肩は肩が通常の位置からずれることで見た目のボディラインにも影響が出てきます。筋肉の張りや硬直は血行不良につながるため、肩コリやむくみ、疲労がなかなかとれないという様々な不調にもつながってしまいます。

巻き肩に関係する筋肉

巻き肩姿勢になっている時、体の前面と後面の筋肉は以下の状態です。

・縮んで固まっている…大胸筋、小胸筋など（前面の筋肉）

・伸びて固まっている…僧帽筋、菱形筋、広背筋など（後面の筋肉）

これらの筋肉をストレッチや筋トレなどで刺激することで巻き肩は改善していくことが出来ます。
ところが、固くなり過ぎた部位はストレッチをしようとしても上手く動かせないことがあります。そこでちょっとしたテクニックを使って、固くなった部位もスムーズに伸ばせるようにしていきましょう。
巻き肩改善のために胸のストレッチをやるものの、うまく胸を張れないということがある方にはオススメの方法なので、ぜひお試しください。
 

【目指せ美姿勢！巻き肩改善ストレッチ】

本日のちょっとしたテクニックとは「スムーズに伸ばしたい部位（固いと感じている部位）に、まずは力を入れて縮める」ことからストレッチを始めていきます。

ストレッチのやりかた

(1) 上半身をやや丸めて、両手を後ろでつなぐ。息を吐きながら胸とお腹に力を入れて縮めていく。この時、背中は広がっている状態。

(2) 上半身を起こしながら肩を引き上げる。

(3) 肩を後ろに回し、肩甲骨を下げる。胸とお腹は縦に引き伸ばす。

(4) 肩甲骨同士を寄せながら、つないだ両手を下に引っ張り下ろす。胸とお腹を横にも広げるように伸ばす。

胸を張ったままで呼吸は自然に繰り返します。この体勢を15～20秒ほどキープ。

体の前面が心地よく伸びると、力を入れなくても自然と胸を張った状態になれます。首～背中にかけても血流が高まることで筋肉の張りやコリが楽になります。
今回のストレッチは立った状態・座った状態のどちらでも実践できます。デスクワークや家事の合間など姿勢が気になったときにも実践してみてください。
 

ストレッチの詳細は以下動画からも確認できます