もはや現代病【長時間のパソコンやスマホによる巻き肩改善】姿勢矯正にもなるヨガポーズ2選

巻き肩の原因は？

巻き肩とは、身体を横から見たときに両肩が胸よりも前位置にある状態をいいます。よく猫背と一緒にとらえられますが、猫背は背骨の湾曲が強くなり、背中全体が丸くなった状態をいい、巻き肩は肩甲骨が広がって肩が前にスライドした状態をいいます。巻き肩の原因は以下のことが考えられます。

姿勢の崩れ

良い姿勢とは、耳、肩、股関節の出っ張り、くるぶしの少し前が一直線になっている状態を指します。日常生活の習慣や癖によってこの姿勢が崩れると、巻き肩や猫背、肩こりや腰痛など身体の不調に繋がります。

・良い姿勢を保つ方法

立ち・座り姿勢や歩き方などを意識しましょう。まずは肩の位置を体側の一直線ラインにそろえて肩甲骨の広がりを抑え、頭が前にスライドするのを回避します。成人した人の頭の重さは体重の約10％といわれますので、この頭の重みが正しく重心に乗ることで余分な負荷がなくなり良い姿勢を維持できます。

長時間のデスクワークやスマホ操作

両手を前に出し視線が下がった状態でタイピングやスマートホン操作を長時間行うと、胸の筋肉（大胸筋）が硬くなり肩甲骨周辺の筋肉が引っ張られます。その結果背中がどんどん丸くなります。

それ以外にも私達の日常生活では前へ向かう動作が多いので、ますます肩は胸よりも前に出てしまいがち。巻き肩から猫背にまで繋がってしまいます。

さらに視線が下がった時間が長く続くと、首後ろの筋肉が常に緊張した状態になるので、ストレートネックの原因にもなります。

定期的に視線を上げて休憩を入れたり、腕を後ろに動かして広がった肩甲骨を引き寄せて使うなど、ストレッチを習慣に取り入れてみましょう。

筋力低下

良い姿勢をキープするための筋力が低下すると、背中が丸まり巻き肩が進行します。普段から背中側の筋肉や、収縮しがちな胸まわりの筋肉を意識して使うことが大切です。前後の筋肉をバランスよく鍛え、使うことによって、巻き肩改善に繋がります。

巻き肩改善に効果的！ヨガポーズ２選

鷲のポーズ

１．あぐら、または椅子に座る。

２．両腕を前に伸ばし、右腕が下になるように腕をクロスしてひじを曲げ、手のひら同士をあわせる。クロスがつらい場合は、手の甲同士をあわせてもOK。

３．両肩の高さを揃え、息を吸いながら背筋を伸ばす。

４．吐きながら肘を上に引き上げ、視線を指先へ向ける。

５．５呼吸ほど繰り返したら両腕をほどき、反対側も行う。

魚のポーズ

１．仰向けになる。

２．手のひらを下向きにしてお尻の下に敷き、腕も背中の下に入れて、ひじまで全部を身体の下へ敷きこむ。

３．大きく息を吸い、吐きながらひじでぐっと床を押して、胸を高く持ち上げる。頭頂を床につける。

４．喉から胸にかけて大きく５呼吸ほど繰り返す。

※首に不安がある場合や、痛みがある場合は、無理をせずお休みしましょう。

５．さらにひじで床をぐっと押して、ゆっくりあごをひきながら頭を床に降ろす。

6.　頭を数回左右に揺らして首周りをゆるめる。