【寝ながら１分】脚のむくみをとって下半身をスッキリさせる「股関節ストレッチ」

股関節の硬さと下半身太りの関係

股関節は、上半身と下半身をつなぐ、人間の体の中で最も大きな関節です。股関節の動きにくさの原因の一つに、股関節まわりの筋力低下があります。

筋力が衰えてしまうことで、血流やリンパの流れも滞ります。股関節付近の脚の付け根（鼠蹊部）には、リンパ節があります。リンパ節には、老廃物や細菌類などの有害物質をろ過する役割があるので、リンパの流れが悪くなることで、脚のむくみを起こしてしまいます。リンパ節は、体のあちこちにあるので、約600個ほどあると言われています。

股関節まわりの筋肉

股関節のまわりには、たくさんの筋肉が存在しています。主な筋肉は、以下の通りです。

・腸腰筋（ちょうようきん）…腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉から構成されています。股関節を曲げる際に働きます。
・内転筋群（ないてんきんぐん）…恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋の５つの筋肉から構成されています。股関節を内側に動かす際に働きます。
・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）…大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つの筋肉から構成されています。大腿直筋は、股関節を曲げる際に働きます。

・殿筋群（でんきんぐん）…大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つの筋肉から構成されています。股関節を伸ばす際に働きます。
・ハムストリングス…大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の３つの筋肉から構成されています。股関節を伸ばす際に働きます。
・深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）…梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋の６つの筋肉から構成されています。股関節を外側にひねる際に働き筋肉です。

寝ながらできる「股関節ストレッチ」

寝ながら手軽にできる、股関節まわりの筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。１日の終わりに布団の中で、むくんだ脚をスッキリさせましょう。

＜やり方＞
①仰向けに寝ます。両手を使って両ひざを引き寄せます。両ひざを開き、ひざの角度を90度にします。

②足の内側から両手でかかとを軽く握ります。両手でかかとを押しながら、ひざを下げていきます。可能であれば、ひざを体の側面の外側まで開いて、下げてください。

③呼吸を続けながら、30秒キープします。

④両ひざを開いたまま、足裏を合わせて足を引き寄せます。呼吸をしながら、30秒キープをしましょう。

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