POSE & BODY

下半身がむくみやすい人は股関節も硬い？柔軟性向上＆むくみを解消する脚の付け根と腿裏のストレッチ

須藤玲子 2024-09-06

下半身のむくみが気になる人、スッキリさせたいあなたにおすすめしたいストレッチをご紹介！実は股関節の柔軟性とむくみには大きな関わりがあると言われています。今回のターゲットは、股関節の動きに関わる２つの筋肉、脚の付け根にある腸腰筋と、太腿の裏側のハムストリングスです。股関節の硬さが気になる人、むくみにくい体を作りたい人は、早速やってみませんか？

股関節の硬さとむくみの関係

股関節の動きにはたくさんの筋肉が関わっています。そして、脚の付け根（鼠径部）には、主要なリンパ節（鼠径リンパ節）があります。
股関節周辺の筋肉が硬くなり、動きが悪くなると、下半身の動きが制限されるだけでなく、リンパの流れが滞り、老廃物が溜まりやすくなります。その結果、むくみが発生するのです。下半身がむくみやすい人は、股関節もガチガチに硬いことが多く、柔軟性を高めることで、むくみの予防や改善に繋がると言えるのです。

股関節の柔軟性を高めてむくみ解消！脚の付け根と腿裏を伸ばす２つのストレッチ

股関節の動きに関わる筋肉にアプローチするストレッチです。脚の付け根の筋肉腸腰筋と、太腿の裏側の筋肉ハムストリングスをじっくり伸ばしましょう。

やり方

１）左脚を前にした片膝立ちの体勢になる。反り腰にならないように骨盤を立て、軽くお腹を引き込んで背筋を伸ばす。膝が痛い場合は、ブランケットを膝下に敷く

２）息を吸い、骨盤を少し前にスライドしながら両手をバンザイする。胸を引き上げ、右脚の付け根（腸腰筋）をストレッチする

片膝立ちで両手をバンザイして胸を引き上げながら腸腰筋を伸ばすストレッチ — Photo by Reiko Sudo

３）息を吐き、両手を下して後ろに伸ばしながらお尻を真後ろに引く。左膝を緩めてつま先を立て、模擬腿の裏側（ハムストリングス）をストレッチする

片膝立ちになり、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引くハムストリングスのストレッチ — Photo by Reiko Sudo

４）呼吸と共に２～３の動きをゆっくり５回繰り返す

５）脚を入れ替え、反対側も同様に行う

ポイント

腸腰筋のストレッチでは、腰が反れないように注意！お腹の力が抜けないように、引き込みながら胸を引き上げて脚の付け根をしっかり伸ばしましょう。
ハムストリングスのストレッチでは、お尻の位置に注意！左右に逃げないように、真後ろに引きます。肩の力を抜いて、背中が丸くならないように、背筋を伸ばすこと。ぐらぐらしてバランスがとりにくい場合は、両手を腰に添えたり、床に下したり、楽な位置を選んで行います。

どちらのストレッチもリラックスして行うことが大切です。深い呼吸と共に、無理のない範囲で深めましょう！