猫背・巻き肩さん必見！毎日のルーティンにしたい、肩の位置が戻る【寝る前専用ストレッチ】

巻き肩とは？

巻き肩とは、左右の肩が前方内側に入り込んでいる状態です。本来なら耳の直線上にあるはずの肩が、耳よりも前方に出てしまうことで、肩から胸にかけての筋肉が縮まり、姿勢不良だけでなくさまざまな不調の原因にもつながります。

巻き肩と猫背の違いは、猫背は肩も背中も丸くなった状態のことを表します。巻き肩は肩のみが丸くなった状態ですが、放置しておくと猫背になる場合が多いとされています。

巻き肩になる原因

巻き肩になる原因として多いのは、長時間のスマホの操作です。画面に集中していると、無意識のうちに首が下を向き、肩が内側に丸まってしまいます。
他にも、デスクワークで長時間パソコンに向かっている時や、家事や育児で下向きが多いと巻き肩になりやすいので注意が必要です。

巻き肩が招く身体への悪影響

1.姿勢が悪くなる
巻き肩が定着してしまうと、姿勢が悪くなってしまいます。また、巻き肩になりやすい長時間のデスクワークなどを続けて、身体を動かす機会が少ないと筋力が低下すると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、さらに悪化してしまいます。

2.呼吸が浅くなる
巻き肩になると、身体の前面の筋肉が縮こまり、呼吸がしづらくなります。肋骨の動きも制限されるため、体内に取り込める酸素量が低下し、呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなると血液中の酸素量も減り、血流が悪くなる原因にも。疲労感や睡眠の質の低下、代謝の低下など、さまざまな不調を引き起こす原因となります。

3.筋肉のこりの悪化
巻き肩になると、首から肩、上半身の筋肉が縮んだままとなり柔軟性を失います。すると血流が悪くなり、肩こりや首こりの原因となります。

4.スタイルが悪く見える
首が前に出た姿勢は、首が短く見えたり、二の腕と脇がつぶれて太く見えたり、見た目にも大きく影響を及ぼします。

とはいえ、定着してしまった姿勢を改善するのは難しいもの。毎日リセットする事が大切です。
今回は、寝る前にルーティンにしたいストレッチをご紹介します。
 

寝る前にやるだけ！猫背・巻き肩改善ストレッチ

1.四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める。吸う息で腰を軽くそらし、胸を開く。この動きをなめらかに繰り返す。5セット〜10セット行う。

2.両手を遠く前床につき、お尻を斜め上に引っ張る。両脇を床に沈め、おでこか顎先をマットに下ろす。深い呼吸で30秒目安にキープする。

3.正座になり、腰の後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる。胸を高く引き上げ、目線を斜め上へ。深い呼吸で30秒目安にキープする。

4.手の甲を腰に当て、肩を外側に回す。10回目安に行う。

5.手を組み、伸びをしたら頭を下にさげ、二の腕を後ろに引く。30秒目安にキープし、顔を起こしたら両手を頭の後ろへ。手に持たれるようにし、目線を斜め上に引き上げる。深い呼吸で30秒目安にキープする。

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