産後ママ必見！”ゆるんだ骨盤底筋”を適切に鍛えるヨガプログラム

練習のコツ

ヴァシシュターサナ（サイドプランクポーズ）のバリエーションなどで、体幹深部や骨盤底筋に働きかけるとき、つい「力んでしまう」ことがある。これは今回の目的とは真逆であり、現に締め過ぎることで問題が生じやすくなる。これらのポーズを練習するときは、骨盤底から脇腹までを引き上げる意識でやってみよう。

STEP１：アクティブレスト＆準備

仰向けになり、両膝を立てて足裏をマットにつけ、腿の内側にブロックをはさむ。背骨の自然なカーブを保ち、首と腰がマットにべったりとつかないようにしよう。大腿骨がどんどん重たくなって股関節のソケット内に深く沈んでいくように想像する。これによって大腰筋（肋骨から股関節屈筋につながる深層筋）がゆるむ。息を吸うときは、上体が広がる感じを味わう。息を吐ききったら下腹の一番下を引き入れて、さらに肺からすべての空気を押し出す。息を吸うときには骨盤底が自然に広がり、吐くときには縮まって引き上がるように意識する。

コア強化のポイント：このエクササイズは、呼吸と骨盤底、腹筋を連動させるための基本形となる。息を吸うときは骨盤底と腹筋が広がり、吐くときには骨盤底が引き上がって腹筋が収縮し、肺から空気を押し出す。

STEP２：クランチ

「アクティブレスト＆準備」と同じ状態から、頭の後ろで手を組んで首を支える。頸椎と腰椎の自然なカーブを維持しながら上半身を起こす。尾骨が天井のほうに浮きやすくなるので、浮かないようにコントロールする。浮いてしまうと、腹筋と骨盤底筋がきちんと使えなくなる。呼吸とコアの筋肉を連動させて５回呼吸をしてから休む。

コア強化のポイント：このエクササイズでは、２つの腹筋――腹横筋と腹直筋――を締めて、肋骨前部を引き寄せて下げ（と同時に背骨の自然なカーブも保ち）、腰部をさらに伸ばしてスペースをつくる練習をする。

STEP３：クランチのバリエーション１

左手を頭の後ろに添えながら上体を起こし、右手は左の太腿の外側に伸ばして体をねじる。右の肋骨の下を右腰の上部に近づけるようにして、両方の体側を同じ長さに保つ。このまま５回呼吸。反対側でも行う。

コア強化のポイント：腹斜筋は、上体を曲げたりねじったりするときに骨盤を安定させる役割を果たしている。また腹筋を引き寄せる働きもするので、分娩後の女性にとっては重要な筋肉だ。

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