痩せにくくなる40〜50代は積極的に食べたい！代謝がどんどん上がる5つの食べ物｜管理栄養士が解説

40・50代における代謝の変化とは

代謝には大きく分けて「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」の３つがあります。

そのなかでも基礎代謝とは、「生きていくために必要な最低限のエネルギー量」と定義されます。つまり、何をしなくても消費されるエネルギー量とも言えますね。

厚生労働省のデータによると、基礎代謝は「30〜49歳で1150kcal」「50〜69歳で1100kcal」となっていますが、運動習慣が少なく筋肉量が少ない場合、20代でも1000kcalに満たない方が多くなってきています。

年齢を重ねるにつれて、筋肉量の減少やホルモンバランスの変動、食事の内容が変わることで代謝は少しずつ落ちていきます。若いときと比べて落ちていくのは仕方ないことでもありますが、毎日の習慣を少し見直すと代謝が落ちにくい生活をキープすることができますよ。

代謝アップにおすすめの食べ物

白米や玄米

白米や玄米には、体を動かすエネルギー源になる炭水化物や筋肉を作るタンパク質が含まれます。そこに玄米を混ぜることで不足しがちなアミノ酸やビタミン類、さらに食物繊維も補うことができます。

豚肉

豚肉には、筋肉の材料となるタンパク質に加え、糖質を体で利用しやすくするためのビタミンB1が多く含まれています。脂身が少ないヒレやモモといった部位がおすすめです。

サバ

サバなどの青魚にも筋肉の材料となるタンパク質が含まれます。さらにEPAという良質な脂質が血流をスムーズにして代謝アップをサポートします。

しょうが

しょうがには、体を温めるジンゲロールやショウガオールという成分が含まれています。調理すると体を温める効果がアップするので、温めたものや加熱したものを摂ると効果的です。

アーモンド

アーモンドに含まれるビタミンEには、体を酸化から守る抗酸化作用や血液の循環をスムーズにする働きが期待できます。満腹感もあるので、日頃のおやつに取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

代謝を上げるために日常に取り入れたい習慣

毎食タンパク質を摂る

筋肉量をキープするには運動ももちろん大切ですが、毎日の食事で筋肉の材料となるタンパク質を摂ることが大切です。肉や魚、卵などはアミノ酸バランスがよい良質なタンパク質なので、できれば毎食取り入れたいですね。

体を温める

体が冷えると内臓の働きが低下し、代謝が落ちる原因となります。白湯や温かい飲み物を飲む、湯船につかる、軽いストレッチを行うなどをし、体が冷えないように気をつけてみてください。

水分を多めに飲む

適度な水分は体の働きをスムーズにし、腸内環境を整える作用も期待できます。一度にコップ一杯程度の水をこまめに飲むようにしましょう。

まとめ

40・50代の方におすすめの代謝がどんどん上がる食べ物をご紹介しました。基礎代謝は加齢とともに下がっていくものではありますが、毎日の食事や生活習慣を少し意識すると下がるスピードを緩やかにすることが期待できます。今回ご紹介した食材や習慣を意識して取り入れてみてくださいね。

 

参考サイト：厚生労働省　加齢とエネルギー代謝