【ガチガチの腰が5分でラクに！】ゆったり動いて重たい腰が軽くなる「寝たまま腰痛改善ヨガ」

一日の終わりに腰を守りながらほぐす、広範囲ストレッチを実践

同じ姿勢でデスクワークを続けて腰まわりの筋肉が緊張し、あるいは重い物を持ち上げて負担がかかると、腰に痛みや張りを覚えることがあります。また猫背で骨盤が後傾すると腿裏の筋肉が収縮し、ますます骨盤が起こしにくくなり姿勢が悪化。それも腰痛を引き起こす一因と言えます。

腰痛を慢性化させないためには疲れを溜めず、一日の終わりに腰まわりの筋緊張をしっかりほぐす習慣をつけることが大切。今回紹介する腰痛改善ヨガは、寝姿勢で行うため腰に余計な力が入らず安全にできるのがポイント。背中と腰をストレッチしてから腿裏を伸ばし、広範囲を丁寧にほぐしましょう。

①お尻の外側ストレッチ

効果と目的:膝を胸に引き寄せる動きと、ツイストによりお尻の外側のこわばりをゆるめる。

〈やり方〉
1.仰向けで両膝を立て、右足首を左膝にかける。両手で左腿または膝を抱え、息を吸いながら胸に引き寄せゆっくり５呼吸キープ。吐きながら手の力をゆるめる。

◆軽減法　
腿や膝に手が届かない場合は、右手で右腿を押し出すだけでも効果あり。このとき腰を反らないように注意して。

2.５呼吸キープしたら脚から手を離し、左手で左膝を押しながら左方向へ脚を倒し、右足裏を床につく。右手を天井へ持ち上げ、その手を頭の先へ。
次に肩の先に手を伸ばし目線を右に向ける。全身の力を抜きリラックスしてゆっくり５呼吸キープ。

3.5呼吸キープしたら、脚をほどいて両膝を胸の中心で抱え、腰のねじれの違和感を取り除く。反対の脚も同様に行う。

②橋のポーズ

効果と目的:猫背で硬くなった背骨まわりの筋肉をほぐし、背骨の動きを整える。

〈やり方〉
1.仰向けで両膝を立て、手のひらを下に向けて体の横に伸ばす。息を吸いながらお尻→腰→胸の順に床から持ち上げる。

2.息を吐きながら、胸→腰→お尻の順に床に下ろす。2回繰り返す。

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〈プロフィール〉吉本憲太郎
ヨガ指導者、「..with THE CLEAR YOGA」主宰。会社員を経て、自分が苦しんだ経験を含めヨガの魅力を伝えるべく、ヨガ指導者の道へ。熊本にオープンした自身のヨガスタジオでは、ビギナークラスからOMYOGA認定校として指導者養成講座(全米ヨガアライアンスRYT200)も開催。月に一度の屋外クラスでは、ドネーションを募り熊本の自然環境保護団体に寄付している。https://with-the-clear-yoga.jp/、Instagram：@kentarouyoshimoto