POSE & BODY

股関節が柔らかくなると腰が楽になる！【寝る前１分】ベッドでできる腰痛改善ストレッチ

須藤玲子 2024-05-16

多くの人が、一度は経験したことがあるであろう腰痛。運動不足だけでなく、運動で負荷をかけすぎた時にも起こりますよね。今回は、腰痛の予防や改善に効果的なストレッチのご紹介です。ターゲットは股関節です。寝る前たった１分でOK！ベッドの上で手軽にできますよ。

股関節と腰痛の関係

腰痛の原因は腰だけでなく、実は股関節にも大きな関わりがあります。股関節は、脚の付け根にあり、上半身と下半身を繋ぐ大きな関節です。
股関節はたくさんの筋肉が繋がっており、柔軟性を保つことで、骨盤が安定し、全身のスムーズな動きをサポートしています。一方、柔軟性が低下すると、股関節の動きをカバーするため、腸腰筋（腸骨筋・大腰筋）や腰方形筋など、腰の筋肉の負担が大きくなります。

その状態が続くと、腰のだるさからやがて慢性的な腰痛になることも…。つまり、股関節の柔軟性を保つことが、腰痛の予防や改善に繋がると言えるのです。

寝たままたった１分で腰が楽になる！簡単股関節ストレッチ

おやすみ前のベッドの上でできる手軽なストレッチです。骨盤まわりの血流がよくなり、疲労のリセットや安眠効果も期待できますよ！

やり方

１）膝を立てた仰向けで寝る。腰を床やベッドに下し根付かせる。顎は軽く引いておく（必要に応じて枕を使用する）

２）両手で左膝を抱えて胸に引き寄せる。右膝は外側に開く

３）お尻を左右に転がしながら、骨盤まわりの余分な力を抜いて動きを止める。深い呼吸と共に10秒キープする

膝を立てた仰向けから右膝を胸に寄せて左膝を外側に開いて行う股関節のストレッチ — Photo by Reiko Sudo

４）足を入れ替えて反対側も同様に行う

ポイント

膝を胸に寄せる時、脛を抱えることが難しい場合は膝の後ろ側を抱えましょう。

両膝を立てた仰向けから左膝の裏側を抱えて胸に寄せ、右膝を外側に開いた股関節のストレッチ — Photo by Reiko Sudo

肩や背中に余分な力が入らないように、外に開く膝の角度も調節して、腰を安定させます。それぞれの柔軟性に合わせて、心地良い位置を見つけましょう。
リラックスできる体勢を作ることが何よりも大切です。股関節の硬さや違和感がある場合は、倒した膝の下にクッションなどを置いてみましょう。負担が軽くなり、股関節が開きやすくなるはず！

１分あればできる手軽なストレッチです。ぜひ、寝る前の習慣にとりいれてみませんか？