【腰痛予防に効果あり】硬くなったお尻と太ももの裏が気持ちよくほぐれるストレッチ

骨盤の後傾が原因で起こる腰痛

背骨は、頸椎、胸椎、腰椎、仙尾椎から構成されています。人間は二足歩行なので、重力に耐え、重い頭を支えるために、背骨は緩やかなS字カーブを描いています。

腰椎は、本来前に傾いている状態ですが、日頃の姿勢で骨盤が後ろに傾きがちな人は、腰椎が過剰に曲がってしまい腰の筋肉に負担がかかってしまいます。

イラストのように、お腹側にある椎間板（ついかんばん）が潰れてしまうことにより、腰痛を引き起こしてしまいます。
腰椎を正しい状態に戻すためには、骨盤を本来の位置に戻すことが大事です。骨盤が後継してしまうと、臀筋群とハムストリングが硬くなってしまうので、しっかりとほぐしていきましょう。

臀筋群とハムストリングをほぐすストレッチ

臀筋群とハムストリングを伸ばす、前屈ストレッチを２つご紹介します。腰が丸くなった状態で前屈をしてしまうと、悪化してしまうので、ポイントをしっかりと押さえた上で行っていきましょう。

前屈ストレッチⅠ

①右ひざを立て、左脚を伸ばして座ります。骨盤が後ろに傾かないように、しっかりと骨盤を立ててください。

②息を吸って、吐きながら上体を前に倒していきます。腰から丸くならないように、背筋を伸ばしながら、右太ももにお腹をピタッとくっつけてください。

③右ひざの角度は、自分のできる範囲で調節をしてください。左のお尻から太ももの裏の筋肉が伸びていればオッケーです！ そのまま呼吸を続けながら30秒キープをしましょう。終わったら反対側も同様に行います。

前屈ストレッチⅡ

①左ひざを立てます。ひざの下にかかとがくるようにしてください。両手を床におろし（ブロックを使っても）、右脚を後ろに伸ばしていきます。腰が丸くならないように、お腹と左の前ももをくっつけましょう。

②お尻を後ろに引いて、右の股関節の下にひざがくるようにしてください。左ひざは伸ばし、左足のつま先は天井方向を向けます。腰から背中を真っ直ぐ伸ばしたまま、上体を前に倒していきます。

③交互に３セット行いましょう。反対側も同様に行います。

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