身体が硬い人でもOK【腰痛・腰のだるさ・股関節の詰まり感に効く】タオルを使った骨盤調整ストレッチ

骨盤の傾きと腰痛の関係

私たちの上半身と下半身を繋ぎ、全身の土台となる「骨盤」。この骨盤が正しい位置に保持されず前または後ろに傾くと、周囲の筋肉がこり固まり、腰椎(背骨の腰の部分)に負担がかかり、腰痛を引き起こす原因となります。

骨盤を正しい位置にキープするには、過度な負担がかかり硬くなっている筋肉をほぐして柔軟性を高めること、そして保持するための筋力をつけることが大切です。腰周りの張りやなんとなく重たいと感じる時は、ストレッチでこわばりをほぐしましょう。

深い呼吸でストレッチを

ストレッチをする際は、深い呼吸と共に行うとより効果が期待できます。

・身体をリラックスさせるために大切な「副交感神経」が優位となる
・血流が促され疲労物質や老廃物が流れやすくなる
・適度に身体が温まり、入眠しやすくなる

骨盤調整のためにアプローチしたい２つの筋肉

腸腰筋

主に大腰筋と腸骨筋からなる「腸腰筋」は背骨、骨盤、ももまでを繋ぎ、股関節を曲げる際に働きます。この筋肉が硬くなると骨盤が前傾して、腰痛を引き起こしやすくなります。鼠径部の張りや詰まりを感じているときも、この腸腰筋を伸ばすことで改善が見込まれます。

ハムストリングス・大殿筋

もも裏の筋肉群の総称である「ハムストリングス」は、骨盤の坐骨からスタートし膝下へと繋がっています。また、お尻にある大きな筋肉「大殿筋」は、日常生活の「立つ、歩く、走る、立ち上がる」など多くの動作の際に作用します。この２つの筋肉は長時間座り続けることで硬くなりやすく、骨盤が後傾して腰痛の原因になったり、股関節周りが硬くなる原因となります。

就寝前におすすめ！タオルを使った寝ながら骨盤調整ストレッチ

体に負担をかけない程度の優しい力で身体の緊張をやわらげながら、日中の神経のたかぶりを鎮めることで、翌朝の軽やかな身体へと繋げましょう。

【注意】

・すでに腰に強い痛みや膝痛、股関節痛、椎間板ヘルニアなどの症状がある人はお控えください。
・ゆっくりと身体を動かし、気持ちいいと思う場所でストップしてください。
・痛みが出た場合はすぐに中止しましょう。

①仰向けに寝転がり、膝を伸ばしたまま左脚を垂直に上げます。両手でタオルの端を持ち左足裏に引っ掛けます。
②息を吐きながらゆっくりとタオルを引っ張り、脚を胸に近づけましょう。
③膝を伸ばすのが辛い場合は曲げて行ってOK。3〜5回呼吸を繰り返しましょう。

④右手を離し、タオルの両端を左手で持ち、息を吐きながらゆっくりと左脚を左側に倒します。
⑤左脚を真横に開いたまま、3〜5回呼吸を繰り返しましょう。

⑥脚を真上に戻し、タオルの両端を右手で持ち替えます。左手は肩の位置で真横に伸ばし床につけます。
⑦息を吐きながら、ゆっくりと無理のない範囲で左脚を右側に倒します。
③お尻の外側の伸びを感じながら3〜5回呼吸を繰り返しましょう。

※反対側も同様に行います。

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