【背中の張りや腰痛を一気に解消！】座ってできる簡単骨盤調整エクササイズ

背中がパンパンになる理由とは？

結論からお伝えすると、背骨や骨盤を支える内側の細かい筋肉（インナーマッスル）が上手に使えていないことが大きな原因として挙げられます。

インナーマッスルが上手に使えていない結果、外側の大きい筋肉（アウターマッスル）が頑張って身体をコントロールしようとします。するとアウターマッスルが過剰に使われるためパンパンになってしまい痛みにつながるのです。

背中パンパン解消のために使いたい筋肉は？

骨盤を安定させる重要な筋肉に、「多裂筋」と「腸腰筋」という筋肉があります。

多裂筋

背骨の周りについているインナーマッスルです。特に骨盤の中の仙骨という骨を前に傾け、骨盤の関節を安定させる働きがあります。
首から腰までかけて細かい筋肉がたくさん走っていますが、特に腰痛の方は腰の多裂筋が弱くなっている方が多いと言われています。

腸腰筋

腸腰筋は「大腰筋」「腸骨筋」という二つの筋肉の総称です。特に「大腰筋」は腰の背骨の前側を安定させる働きがあります。
大腰筋が働くことで背骨を上に引き伸ばし、背骨の位置を正しく保持することができるため、アウターマッスルが過剰に働くことを予防します。
 

簡単！座るだけ骨盤調整エクササイズ

それでは「多裂筋」と「腸腰筋」を使い、骨盤を安定させ背中パンパンを解消するエクササイズを紹介します。

エクササイズの方法

⒈あぐらの姿勢で座ります（難しい方は正座や椅子に座ってもOK）

⒉骨盤を後ろに傾け、そこから前に傾けます

　ポイント
　・後ろに傾けた時は坐骨（お尻の下の骨）の後ろの方に体重が乗り、前に傾けた時は坐骨の真上に体重が乗る意識です。
　・胸、頭の位置は変わらないように、骨盤だけで動かす意識で行ってみましょう。

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