【マッサージに行ってもすぐにぶり返す腰痛に】自宅でできる腰痛予防｜キーワードは「お腹スイッチ」

腰痛持ちになる理由とは

腰痛になる原因は、日常の習慣がとても多く関係しています。

長時間のデスクワーク

デスクワークの時間が長い人は、両手を前に出しているため背中が丸くなり、お腹の筋肉が使われていない状態が長く続きます。お腹の筋肉が動かないと腰回りやお尻回りの筋肉も硬くなり、それが腰痛に繋がっていきます。

妊娠中の「反り腰」習慣が抜けない

妊娠や出産の経験がある女性は、自然とお腹の赤ちゃんに負担がかからないよう、お腹に力を入れないという意識が働きがちになります。お腹の力を緩めている日々の中、段々と子宮が大きくなると、お腹を腰で支えようと反り腰になってきてしまいます。産後もその習慣が残ってしまうと、子供を抱っこするときも反り腰になり、その結果腰の位置にある腰椎のスペースが狭くなってしまい、腰が痛い…といった悩みに繋がってしまうのです。

腰に負担をかけない「ニュートラル」な姿勢を作る

ニュートラルな姿勢、という言葉を耳にしたことはありますか？　ニュートラルな姿勢とは、身体に負担がかからない姿勢ということです。とはいえ、全身の細部まで姿勢を意識するのはとても難しいので、腰痛持ちの人は、まず腰に負担がかからない姿勢を身に付けていきましょう。

腰痛対策には「お腹を引き入れる」姿勢を

腰痛持ちが意識したいのが、お腹を引き入れる姿勢です。お腹を引き入れておへそを背骨に近づけると、腰のカーブが緩やかになります。お腹を薄くしながら、腰のカーブが緩やかになっているかを確認すると、これが腰に負担がかからないニュートラルな位置なのかというのが分かってくると思います。

お腹を引き入れるためのプランクエクサ

壁を使ってプランクの準備からスタート

１、背中を伸ばしてまっすぐ立ち、両手を前に伸ばして、手首と肩のラインを揃えましょう。

２、息を吸って、吐きながらお腹に力を入れ、引き入れます。

プランクポーズに挑戦

４、床に手をつき、プランクの姿勢を作ります。手首の真上に肩がくるようにセットしましょう。

５、お腹に力を入れてお尻を下げ、頭、お尻、かかとまでを一直線にしていきます。

６、息を吸って呼吸を取り入れたら、吐きながらお腹を引き入れて、さらにインナーマッスルに働きかけていきましょう。

７、プランクの姿勢がつらい人は、膝を床についてもOKです。無理なくお腹を引き入れていきましょう。

詳しい説明動画は、こちらからご覧いただけます。