寒い季節こそ早足で歩こう！筋力も代謝もアップする簡単股関節ストレッチ【早歩きの下準備におすすめ】

いつもより早足で歩くだけで運動強度がUP！

寒くて運動をする気になれない…。そんな時におすすめしたいのが早足で歩くことです。人が歩く速さは年代や性別により異なりますが、一般的には時速約4kmといわれています。これは身体活動の強さでいうと3.0メッツ（※）に相当し、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、台所の手伝いなどと同等です。

それが早足で歩くと4.3メッツにまで上がり、苗木の植栽や農作業（家畜に餌を与える）と同等の身体活動の強さになります。歩く速さが変わるだけで運動強度も変わってくるというわけです。

※メッツとは・・・身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当

「健康づくりのための身体活動・運動ガイドライン2023」- 厚生労働省

ところが、街を歩いていると次から次へと追い抜かされてしまう、そこそこ速く歩いているつもりなのだけれど、「もしかして速く歩けていない…？」と感じることがあるかもしれません。その時はもしかしたら股関節が硬くなっているのかも。股関節まわりの筋肉がうまく動くとスムーズな歩行ができるようになるため、早歩きの効果をさらにアップさせたいなら股関節ストレッチを行いましょう。

体が硬くてもできる股関節ストレッチ

ここからは速く歩いて運動強度を高めるために、股関節まわりの筋肉をほぐす簡単なストレッチをご紹介します。

＜やり方＞

１）両脚を前に伸ばして座る。脚は腰幅の2倍近く（ヨガマットがあればマット幅程度）広げて、足先を内回し・外回しにそれぞれ10回ほど回す。足先だけでなく、股関節も連動しているのを意識しながら行うのがポイント

２）仰向けになり、右膝を立てる。尾骨（背骨の一番下、しっぽのような骨）を上に向け、腰で床を押すように意識する

３）右膝を胸の前に引き寄せ、両手で抱えながら、その体勢を5呼吸キープ。力は入れず手の重さを使って脚を引き寄せるのがポイント。呼吸が苦しく感じたら脚を緩めてOKです

４）左手で右膝を持ち、右脚を左側に倒し、その体勢を5呼吸キープ。膝は床につかなくてもOK、両肩を床につけた姿勢を保ちましょう

５）２）の姿勢に戻ったら、右手で右膝を持血、右脚を右側に倒し、その体勢を5呼吸キープ。ここでもひざは床につかなくてOK。左のお尻が床から大きく浮く場合、左手で骨盤のあたりを抑えましょう。

６）２）の姿勢に戻ったら、両手で右膝を持ち、円を描くように内・外回し各10回回す

７）反対側もおこなう。

歩く時というのは体の中でも大きな筋肉がある下半身を中心に、腕を大きく振ることで背中の筋肉も鍛えられるなどさまざまな部位の筋力アップに期待できるほか、筋肉の伸張・収縮によって血流が改善し、代謝も上がります。運動をする時間がない日やそもそも運動が得意ではないという人は、歩く速さを変えてみるのもいいかもしれません。

早歩きのポイントは息が軽く弾んでややキツイと感じるペースを目安に、5～15分以上歩くこと。ランニングよりも体への負担が少なく気軽に始められるので、年末年始の運動不足対策の一つとして参考にしてみてくださいね。