老ける人ほど衰えやすい「バランス力」四つん這いで腕を左右に揺らすだけ！3〜5往復の簡単ヨガ

若さを保つ秘訣は？

年齢とともに背中が丸まったり身長が縮んだり・・。体の変化は自然と起きてしまうもの。しかし、加齢とともに起こる事に「逆行していくこと」が「若さを保つ秘訣」と捉えてみてはいかがでしょうか。

今回は、加齢とともに起こる７つのポイントをまとめ、それと逆をいく＝若さを保つには？をまとめてみました！

加齢とともに起こる７つのポイント

① 姿勢・骨格の変化

加齢とともに、こんな変化が現れます。
・背中が丸まり、猫背・円背になりやすい
・頭が前に出て、肩が前に入りやすい
・身長が縮むことがある
・股関節や膝が曲がった姿勢になりやすい

若さを保つポイント
体は、年齢とともに前に丸まり、縮んできます。その逆ということは体を開き、伸ばすこと！
胸を開く動き、背骨を動かし、骨盤を整えるなどのエクササイズやヨガで開く・伸ばすの筋力を鍛えていきましょう。

② 関節の動き・柔軟性の変化

・関節がこわばり、動かしにくくなる
・股関節・肩関節などの可動域が狭くなりやすい
・あぐらや開脚、前屈がしづらくなる
・床からの立ち座りが難しくなることがある

若さを保つポイント
年齢とともに関節は硬くなり、関節の滑らかな動きをしづらくなってきます。
その逆は関節を柔らかくなめらかに動かすこと！ 股関節や肩など、回せる関節は回す。足首・手首・首などは負荷をかけすぎないようにしながら動かす。
肘・膝は曲げ伸ばし運動など、関節の特徴を活かすような動かし方をしていくことで、関節の調子を整えることができます。

③ 筋肉・筋力の変化

・筋肉量や筋力が低下しやすい
・お尻や太ももの筋力が低下しやすい
・片脚立ちや階段の上り下りが難しくなる
・疲れやすく、長時間動き続けにくくなる

若さを保つポイント
年齢とともに衰える筋力。40代以降は何もしないとどんどん下り坂です。その逆は、筋肉をトレーニングすること。
特に筋肉量が多い下半身や、体幹を鍛えるエクササイズを積極的に取り入れるのがオススメです。

④ バランス・姿勢制御の変化

・片脚立ちでふらつきやすくなる
・立っているときに体が揺れやすくなる
・つまずいたときに立て直しにくくなる
・転倒のリスクが高まる

若さを保つポイント
若さを保つポイントは「バランス力！」という考え方は、意外かもしれません。
片脚で行うトレーニングやヨガのポーズなど、バランス力を養うポーズが苦手でも前向きに取り組んでいきましょう！

⑤ 呼吸・胸郭の動きの変化

・胸郭や背骨の動きが小さくなることがある
・呼吸に関わる筋肉の働きが低下することがある
・息切れしやすくなることがある

若さを保つポイント
若さを保つには深い呼吸を！これも意外な気づきかもしれません。
しかし、頑張って深く呼吸をすると、逆に筋肉の緊張や自律神経の乱れにもつながるため、深い呼吸が自然と繰り返させるような筋肉の柔らかさや肋骨のポジションが大切になります。
ヨガや体操など、呼吸と合わせて行うエクササイズがオススメです。

⑥ 感覚・身体認識の変化

・足裏や関節の位置を感じ取る感覚が低下することがある
・暗い場所や目を閉じた状態でバランスをとりにくくなる
・動作への反応が遅くなることがある

若さを保つポイント
年齢とともに、動作がゆっくりとなっていきますよね。これも色々な感覚と筋力の衰えが原因。
特に足裏の感覚、身体の位置感覚、動作のコントロールなどの、目で見て気づくことがしづらい感覚や能力が衰えていきます。
裸足で地面を歩いてみたり、素早い動作も心がけてみる等、まずは「年齢によって衰えるんだ」と気づいていくことから！

⑦ 歩き方・移動能力の変化

・歩幅が小さくなりやすい
・歩く速度が遅くなりやすい
・方向転換や段差の上り下りに不安を感じやすくなる

若さを保つポイント
色々な研究で、脚の歩幅と認知にも関連性があると言われており、大股で元気よくあるくと頭もシャキッとすることがわかっています。
胸と目線を持ち上げ、姿勢を高く引き上げるように保ち、モデルになった気分で大股で元気よく歩くだけでも、ただ歩くという行為が若さを保てるエクササイズに早変わり！

これらは加齢に伴ってみられる代表的な変化で、個人差が大きく、運動習慣や病気などによっても異なります。
しかし、「加齢とともに起こることの逆をやる」という視点を持って日々の自分の動作や癖を見直していくと、意識が変わるかもしれません。

若さを保つ簡単エクササイズ

今回、特にフォーカスしたいのは加齢とともに衰えるバランス力。ヨガのレッスンの中でもバランスポーズが苦手な人は多くいらっしゃいます。難しいバランスは不要で、簡単なバランスポーズにあることを追加するだけで難易度がアップするコツをご紹介します。

基本のポーズは、多くの人がやったことがある四つん這いのバランスポーズ：四つん這いから右腕と左脚を床と平行の位置まで持ち上げます。これだけでも体幹やバランス力など、感覚や筋力など様々なトレーニング効果が期待できます。

この動きにバランス力を強化するプラス１：
伸ばしている右腕の中指を観ながら、右腕を右に45度、左に45度という具合に揺らしてみましょう。
この時、目線も指先を追って左右に動かします。目線が動くだけでもバランスポーズの難易度が格段に上がります。
呼吸が止まらないように気を付けながら、３～５往復、腕を左右に揺らしてみましょう！