きれいに痩せたい！【40代から意識すべき】股関節・背中・体幹3箇所連動エクササイズ

頑張って鍛えても思うように引き締まらない理由

お腹や太ももを引き締めたくて、腹筋やスクワットを頑張っているのに、なかなか思うように変わらない。そんな時、さらに運動量を増やすことを考えがちですが、実は「どれだけ鍛えるか」だけでなく、「体をどう使っているか」も大切です。

そこで見直して欲しいのが股関節・背中・体幹の動きです。この3箇所が十分に動かないまま、気になる部分だけを頑張って動かしていると、体全体を連動させにくくなります。すると、本来使いたい筋肉をうまく使えず、せっかくの運動が効率よくボディラインにつながらないことも。

40代からはただ頑張るだけではなく、体の動かし方を見直すことも大切です。

お腹・太ももを引き締める！股関節・背中・体幹連動エクササイズ

STEP１：お尻を高く引き上げる

股関節から体を折りたたみ、背中から脚まで大きく伸ばします。お腹を軽く引き締めながら行うことで、全身を連動させる感覚もつかみやすくなります。

＜やり方＞

１）四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。

２）つま先を立て、手のひらで床を押しながらお尻を斜め後ろへ引く。

３）膝は無理に伸ばさず、背中が長く伸びる位置を優先する。

４）お腹を軽く引き込み、3〜5呼吸キープする。

５）ゆっくり四つん這いに戻る。

STEP２：背中とお尻を使って上半身と脚を動かす

うつ伏せで体幹を安定させながら、背中とお尻を使って上半身と脚を動かします。お腹を床から離そうとするより、背中からお尻までをひと続きに使うことがポイントです。

＜やり方＞

１）うつ伏せになり、脚を腰幅程度に開く。両腕は体側に置く。

２）お腹を軽く引き込み、息を吸いながら胸と脚を少し浮かせる。

３）肩をすくめず、背中とお尻を使って姿勢を保つ。

４）2〜3呼吸キープしたら、ゆっくり胸と脚を下ろす。

５）無理のない範囲で3〜5回繰り返す。

腰に痛みや違和感がある場合は、無理に胸や脚を高く上げず、動きを小さくしてください。

STEP３：背中をしなやかに動かす

背骨を大きく動かしながら股関節から胸へと動きをつなげます。背中だけを反らすのではなく、全身を連動させることを意識しましょう。

＜やり方＞

１）両手と両足を床につき、お尻を高く持ち上げて体全体で逆V字（または三角形）」の形を作ります（ダウンドッグ）。

２）息を吸いながら背骨を前へ滑らせるように胸を前方へ移動する。

３）胸を開き、肩をすくめずに背中を長く保つ。

４）息を吐きながらお尻を後ろへ引いて元の位置に戻る。

５）呼吸に合わせて、ゆっくり3〜5回繰り返す。

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