運動嫌いでも痩せ体質になれる！【代謝爆上がり】お腹と腰回りすっきり「シャチホコストレッチ」

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が無意識に行っている生命活動(※）に必要なエネルギーのことです。基礎代謝量は年齢や性別、身長や体重が同じ人同士でも個人差があり、一般的には女性よりも男性のほうが高くなっています。この基礎代謝量ですが、10～20代がピークで加齢とともに低下する傾向にあります。

※生命活動…心臓が動くこと、呼吸をすること、体温を維持することなど

基礎代謝が高いと痩せやすい？

私たち人間が一日に消費するエネルギーには「基礎代謝・運動代謝・食事誘導性熱代謝」と３つがあります。

中でも基礎代謝は約7割を占めるエネルギーです。私たちは活動するためのエネルギーを食事から摂取しますが、この摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが悪くなると体内に脂肪が蓄積され、太ってしまいます。基礎代謝量が高い人は、意識的な運動量が多くなくても消費エネルギー量が大きいため、基礎代謝量が低い人に比べると太りにくい傾向にあります。脂肪を燃焼する活動も活発になるので、結果的にダイエットが成功しやすいとも言えるでしょう。

他にも代謝が高いと、血行が良い（冷え性や肩こり、腰痛の改善になる）、肌のターンオーバーサイクルが整う（肌がきれいになる）といった美容効果も期待できます。

基礎代謝を上げるためには

基礎代謝量を上げる具体的な方法は筋肉量を増やすことです。脳や内臓も消費するエネルギーは大きいのですが、筋肉も消費エネルギー量が多い組織です。基礎代謝量は加齢とともに低下すると前述しましたが、筋肉量も加齢とともに低下。だからこそ、運動をして筋肉量を減らさないようにしたいところです。

運動以外にも、タンパク質を摂る食生活を意識したり、姿勢を正しき保ったまま日常生活でを過ごすなど、できるところからやってみましょう。

代謝爆上がり！「シャチホコストレッチ」

運動が得意ではない人や、時間がない人はストレッチから始めてみましょう。今回ご紹介するストレッチは、腹筋群と肋間筋を刺激して代謝を上げるものになっています。

猫背を改善して呼吸の質を上げる

これからストレッチする腹筋群と肋間筋は、猫背姿勢の人や呼吸が浅い人が固くなりやすい部分。しっかりほぐすことが大切です。

また、どちらの筋肉も呼吸をサポートする役割がありますが、特に肋間筋を十分に働くように整えると、体内に取り込める酸素量が増えます。体内に取り込む酸素量が増えれば、体内の血流が促進され、細胞に酸素を供給しようとする働きが高まるため、必要なエネルギー量も高まりますす。

ストレッチを実践する際は、伸びる感覚だけでなく、しっかり呼吸をすることも意識してみてくださいね。

ストレッチの手順

(1) 四つ這いになり、両手と膝の距離をやや広げておく(基本姿勢）。

(2) お尻を後ろに引きながら、上半身を床に下ろしていく。この時に両手は基本姿勢の位置から動かさないのがポイント。

(3) 体勢を元の位置に戻す途中でお腹が床に近づいてきたら、上半身をシャチホコのように反らせて天井を向く。余裕があれば膝を曲げてかかとをお尻に近づける。

この動作を15～20回ほど繰り返します。難しい場合は10回から始めてみて、慣れたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

ポイント

伏せる体勢・引き上げる体勢、どちらの体勢の時も姿勢をキープした状態で呼吸を2～3回行います。体の中からお腹や胸を膨らませるように呼吸しながら行いましょう。

注意事項

上半身を引き上げる時は腰を反らすのではなく、背骨の一つ一つを引き上げるように意識してください。腰に不安がある場合は、上半身を大きく動かさなくてもOK。無理のない範囲で運動してください。

ストレッチの詳細は以下動画からも確認いただけます