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首がこる、こわばる…そんな不快感がスーッと楽になる【ガチガチ首こり・肩こり】解消ストレッチ

小野田貴代 2024-09-13

首がこる、こわばる…。そんなお悩みがスーッと楽になる簡単ストレッチをご紹介。デスクワーク中や電車の中などでもできるので、気づいた時にこまめに取り組んでみてください。

首こりの原因は？

首がこる、ガチガチ固まってすっきりしないと感じる人。原因としては次のようなことが考えられます。

・長時間のスマートフォンやパソコン操作で首が前に出る姿勢が続いている
・猫背で背中が丸まっており、頭が前に突き出ている
・ストレスによる自律神経が乱れている
・加齢による筋肉量が低下している

筋肉の緊張状態が長く続くと、血行不良が引き起こされ首にこりや痛みが生じる場合があります。さらに、首こり以外にも肩こりや頭痛・吐き気などの症状が出る場合もあるので、「首を動かさない時間が続いてるな」と気づいた時には、できるだけほぐすようにしましょう。

首こり予防・緩和のためにほぐしたい筋肉

首こりに関わる筋肉は様々考えられますが、今回はその中でも大きな筋肉を２つ紹介します。

胸鎖乳突筋

顔を横に向けた時に浮き出やすい筋肉で、首を曲げる・まわす・伸ばすなどの動きに関わります。頭が前に突き出た姿勢が続くと硬く縮んで首がガチガチになります。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩・背中の真ん中辺りまで広がる大きな筋肉です。日常生活の様々な場面で使われていますが、背中が丸まり頭が前に突き出た姿勢になると、過度な負担や緊張状態となり、首や肩がこりやすくなります。

どこでもできる！首こり解消ストレッチ

首はデリケートなので、無理やり伸ばしたり強い力で押し込んだりしないように注意しましょう。伸びた感覚を重視して、首を痛めないように気をつけてください。伸びた感覚を得られない程度からはじめるとよいでしょう。

やり方：

①安楽座や楽な姿勢で座ります。椅子に座って行っても大丈夫です。

②両手を左右の床に添え、首を伸ばしたまま右側に倒します。

③頭を右下に傾けて首の左斜め後ろを伸ばします。そのまま3〜5回ゆったりと呼吸します。

④頭を右側に倒した姿勢に戻り、そのままあごを上げて首の左前を伸ばします。もう少し伸ばしたい場合は、右手のひらを左の鎖骨下に添えて優しく下に引きます。

⑤ゆっくりと戻り、反対側も同様に行います。

AUTHOR

小野田貴代

ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。

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