【暑い日でも続けられる筋トレ術】たるんだお腹と腿を引き締める「寝たままお腹&脚トレ」

夏は短時間の運動をこまめに取り入れ筋肉を維持

「筋力が衰えると歩く、走るといった日常動作がスムーズに行えなくなるほか、姿勢の乱れによる肩こりや腰痛、体型の崩れも気になるところ。筋肉は筋繊維によって構成されていますが、年齢を重ねて筋肉量が減少したと感じるのは、運動量が減って筋繊維が細くなっているためです。細くなった筋繊維は運動することで鍛えられるので、運動の強度やスピードは落としても一週間のトータル運動量は変えず、筋肉に負荷をかけ続けることが大切です。

暑くて運動意欲が落ちる夏は、信号待ちでつま先立ちをする、涼しい時間帯に家の近所をウォーキングするなど、テニスやバレーボールといったスポーツにジャンル分けされない運動を取り入れてみるのがおすすめです。一回の運動時間は短くても継続して行うことで、年齢を問わず筋力アップを期待できます」(吉本憲太郎先生)

エア自転車こぎでお腹と腿を同時に引き締め

「今回紹介する『サイクリング』は、仰向けで自転車をこぐように脚を回転させるワークです。膝を胸に引き寄せる動作によって腹筋群が刺激され、さらに腿前の大腿四頭筋の収縮も感じられるはず。ポイントはスピードをつけず大きくゆっくりと脚を動かすことです。お腹の力が抜けると腰が浮いてしまうので、おへそを背骨に近づけて下腹部が引き締まった状態で行いましょう」(吉本憲太郎先生)

サイクリング

目的と効果:膝を胸に引き寄せる動きで腹筋群を収縮させ、脚を回転する動きで腿の前側を強化する。

〈やり方〉
1.仰向けになり両膝を立てて脚を揃え、両腕は体の脇に伸ばす。腰に痛みがある人はお尻の下に両手を入れて、腰に強いカーブができないようにサポートする。

2.おへそを背骨に近づけて下腹部に力を入れて両脚を床から離し、天井に向かって伸ばす。

3.自転車を前方にこぐように両脚を回転させる。まず左膝を胸に引き寄せたら、つま先が真上を通り脚を遠くに伸ばす。次に右膝を胸に引き寄せて、同様につま先が真上を通り脚を遠くに伸ばす。この動きを大きくゆっくり15回繰り返す。

4.今度は自転車を後方にこぐように両脚を回転させる。まず左膝を胸に引き寄せたら、つま先が真上を通り脚を遠くに伸ばす。次に右膝を胸に引き寄せて、同様につま先が真上を通り脚を遠くに伸ばす。この動きを大きくゆっくり15回繰り返す。

〈プロフィール〉

ヨガ指導者、「..with THE CLEAR YOGA」主宰。会社員を経て、自分が苦しんだ経験を含めヨガの魅力を伝えるべく、ヨガ指導者の道へ。熊本にオープンした自身のヨガスタジオでは、ビギナークラスからOMYOGA認定校として指導者養成講座(全米ヨガアライアンスRYT200)も開催。月に一度の屋外クラスでは、ドネーションを募り熊本の自然環境保護団体に寄付している。https://with-the-clear-yoga.jp/、Instagram：@kentarouyoshimoto