【50代からのラクして腹筋】お腹まわりと下半身を一度に引き締める！きつくない「ピラティスエクサ」

揺らぎやすい更年期こそ、無理のない運動で健康維持を

50代といえばちょうど更年期、女性ホルモンのバランスが変化して痩せにくさを感じている人は多いのでは。また仕事、家事、育児などマルチタスクで忙しく運動する時間がなかったり、デスクワーク中に背もたれによりかかり腹部の力が抜けたりすると、お腹まわりと下半身の筋力が低下してたるみやすくなります。
家の中で簡単にできるエクササイズを取り入れて運動不足にならないように心掛けましょう。

背骨と股関節を正しく使い、お腹と下半身をすっきり

今回は、腹筋と下半身の筋肉を同時に鍛えるエクササイズを紹介します。

お腹まわりを引き締めるには背骨を、下半身は股関節を動かすのがポイント。またインナーマッスルを意識しながら行うと引き締め効果がアップします。効果を実感するには継続が大切！毎日続けやすい時間帯を選んで実践し一日二回、朝晩に行ってもOK。一日一回の場合は、朝に行うと正しい姿勢を維持したまま一日を過ごせます。

◆下腹部のインナーマッスルを目覚めさせるプレワーク　

骨盤の位置と下腹部に力が入る感覚をインプットしておくと、インナーマッスルを使いやすくなり引き締め効果がUP。この感覚を意識しながらエクササイズを行って。

〈やり方〉
1.長座になり、膝を少し曲げて背筋を伸ばす

2.頭の高さを変えず、骨盤を前後に傾けず恥骨を上に引き上げる。この状態で下腹部の深部に力が入るのを感じて

◆お腹&下半身痩せエクササイズ

目的と効果:腹部のインナーマッスルを使いながら、腹筋、臀筋、脚の筋肉を鍛えてたるみを解消する。

〈やり方〉
1.仰向けで立膝になる。かかとをお尻に近づけてから１足分、足を前に出す

2.尾骨が床に近づけて骨盤を安定させ、背骨を伸ばし背中はみぞおち裏側辺りまでマットにつけておく

3.鎖骨とあごの間はこぶし一個分のスペースを作り、腕は体側に沿って伸ばし呼吸する

4.一度息を吸い、吐きながら下腹部をへこませ、腰を優しく丸めてお尻を床から浮かせる

お尻と腿の境目に力を入れ、足のつけ根(股関節)が伸びて肩から膝まで一直線。お尻の位置をキープして息を吸う

5.息を吐きながら背骨を上から順にマットに下ろす

6.息を吸いながら背中と尾骨を床に近づけ、骨盤の位置を最初に戻す。３回～５回繰り返す

〈プロフィール〉

水野とも先生

ピラティス講師。2013年よりYMCメディカルトレーナーズスクール名古屋校に所属し、現在はYMC全拠点にてヨガ・ピラティス講座担当、カリキュラム作成や講師育成に携わる。ヨガで1000人以上、ピラティスで200人以上のインストラクターを育成。マシンピラティスリフォーマーも導入し、レッスンや養成講座を担当しながら「自分が持っている力を信じて自分の力を高める」をモットーに発信している。外部ホットヨガスタジオのインストラクター育成のためのセミナーも担当。

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