この季節気になる背中の冷え＆緊張を解消！僧帽筋ほぐしエクササイズ【椅子に座ったままでOK】

寒くなって背中が縮こまっていませんか？

冬の寒い時期。敷き布団の上に毛布を敷き、背中が温かくなるとホッと休まる、といった経験はありませんか？また、同じ姿勢が続いていると、背中に寒気を感じるといった経験がある方も多いのではないでしょうか。

背中は体温を感じやすい部位であり、体温調整をするのにもとても大事な部位です。背中の中心、肩甲骨と肩甲骨の間には太い血管が走っているので、肩甲骨の間を温めると上半身全体の血行が改善されます。また、どうしても日常生活は前かがみになることが多いので、同じ姿勢を繰り返していると背中の筋肉が硬直してしまい、冷えの原因となる場合があります。

背中の冷えや緊張を防ぐには

背中の冷えや緊張の原因は、慢性的なストレスによる血行不良、自律神経の乱れ、運動不足による筋力の低下、筋肉のこわばりなど考えられます。適度に心身がほぐれるような環境に身をおき身体を動かすことはとても大事です。

そして、首の後ろから肩・背中にかけて走っている僧帽筋という筋肉を柔らかくほぐしていくことは、身体を温めていくことにも繋がる大事な筋肉です。背中の筋肉はとても大きいので、背中の筋肉を意識的に動かしてあげることは、全身に血液が巡りやすくなり、冷え対策にも効果が期待できます。ぜひ背中を温めて無意識に固まっていた緊張・ストレス・冷え・コリを解消していきましょう！

椅子に座りながらでOK！僧帽筋ほぐしエクササイズ

今回は僧帽筋をほぐすためのエクササイズを3種類ご紹介します。いずれも椅子に座ったままできる簡単なものなので、ちょっとしたスキマ時間などで取り入れてみてください。

エクササイズ①

＜やり方＞

１）椅子に浅く座離、両足裏は床につけ、両手は膝の上に置く

２）息を吐きながら背中の下から丸め、おへそをのぞきこみ猫背の姿勢に

３）息を吸いながら背中の下から背骨を反り上げ、胸を開く

４）呼吸に合わせながら背中を丸めたり反らしたりを繰り返す

エクササイズ②

＜やり方＞

１）椅子に浅く座り、両足を大きく開き、膝とつま先は外側に向ける

２）両手をクロスし反対脚の太ももに添え、脚は外へ開く方へ力を入れ、手はそれを押し返す。この時、顎を引きながら背中全体へ息を行き渡らせるイメージで深呼吸。呼吸をする度に背中の筋肉が大きくマッサージされるような心地良さを感じましょう

３）息を吸いながらゆっくり背中を丸め、頭が最後になるよう起き上がる

４）手のクロスを上下反対にし、２）からの動きを繰り返す

エクササイズ③

＜やり方＞

１）椅子に浅く座り、両足を大きく開き、膝とつま先は外側に向ける。両手は腿の上に置く。

２）息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら左肩を内側へ入れて背中を右へ捻る

３）息を吸いながら正面へ戻り、息を吐きながら反対側の右肩を内側へ入れて背中を左へ捻る

４）息を吸いながらゆっくり正面へ戻る