腰を痛めず腹筋鍛えるならコレ！腰を丸めるだけでぽっこりお腹解消トレーニング３選

腹筋で腰を痛めてしまう原因

「腹筋運動をしたら腰が痛くなった」という声をよく聞きます。せっかく腹筋運動をしたのに腰が痛くなるだけでお腹に効果が感じられないなんて悲しいですよね。

腹筋して腰が痛くなってしまう原因としては、腹筋が上手く使えずに脚の付け根を使っているから。本来は腹筋を縦に縮めてトレーニングをしなければ効果がないのですが、それを脚の付け根から体を起こしたり、寝かせたりをしているのが原因。脚の付け根の筋肉は腰と繋がっている腸腰筋と呼ばれる筋肉で、脚の付け根に負担をかけてしまうと同時に腰にも負担がかかってしまうため、腹筋後に腰痛などが生じやすくなります。

また、腹筋をした時に脚の付け根を使ってしまう人は十分な腹筋がついていないというのが原因の一つですが、普段の姿勢から骨盤が前に倒れている反り腰も原因と考えられます。反り腰の方は腰を丸める動きが苦手なので、腰を反ったまま腹筋を行ってしまい、腹筋の伸縮が不十分になるため腹筋に効果がでずらいのです。ですので、腹筋で腰を痛めやすい反り腰の方は、腰を丸める腹筋を行うことで腰を痛めずお腹のトレーニングができます。

腰を痛めない！腰を丸める腹筋３選

ここからは腰を痛めない、腰を丸める腹筋エクササイズを3つご紹介していきます。

キャット&カウ腹筋

＜やり方＞

１）四つん這いになる

２）腰を丸めておへそを覗き込み、背面全体を丸める

３）息を吐き切りながらお腹を背中の方に潰し上げるように力を加えて、そのお腹の力を利用して膝を2〜3cm離す

４）膝を下ろし、息を吸いながら体を反らし、使った腹筋を伸ばす

５）３）〜４）を10回繰り返す

ヨガのレッスンの序盤によく組み込まれる背中を丸めたり反らすキャットカウポーズ。反り腰の方は背中を丸める時に意外と腰が丸まっていないケースが多いので、しっかり尾てい骨を下に向ける意識で腰を丸めることに重点を置いてみましょう。

もしわからなければ腰を丸めた時に鏡で確認するか、自分の手で触って確認すると良いです。そして、膝を持ち上げた時に、せっかく丸めた腰がまっすぐに戻る方も多いので注意して行いましょう。

膝寄せ腹筋

＜やり方＞

１）四つん這いになる

２）片脚をお尻の高さまで上げて膝は伸ばす

３）上げた方の膝を曲げ、肘に近づけて、伸ばすを10回繰り返す

４）膝曲げて、背中をまるめて膝と鼻を極限まで近づけたら10回伸ばす

５）脚は左右変えずに反対の肘に近づけて、伸ばすを繰り返す（10回）

６）３）〜５）を反対脚でも行う

膝を曲げることで自然と骨盤が後ろに傾く働きがかかるので腰が反ってしまう心配がないです。膝を曲げた後に後ろに足を伸ばす時に勢いよく伸ばして腰が反ってしまわないようにしましょう。

スフィンクス腹筋

＜やり方＞

１）うつ伏せに寝転がる

２）胸を床から放し、両肘を肩の下につき、肘を90度に曲げて両手は前につく（スフィンクスのポーズの形）

３）息を吐きながらおへそを覗き込むようにし、胸に近い方のお腹から順番に膝までを床から放して背中を丸める

４）息を吸いながら前ももから順番にゆっくり床に下ろし２）の体勢に戻る

５）３）〜４）を10回繰り返す

しっかりとおへそを覗き込むことで体の背面が丸くなり、腹筋を使うことができます。持ち上げた時に両腕に体重を乗せないように気を付けることで肩への負担を軽減できます。

このエクササイズを行うと腹筋強化はもちろん反り腰による下腹ぽっこりが解消できたり、腰痛の予防・解消にもつながるのでぜひやってみてください。

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