お腹痩せのポイントは【腹圧のかけ方】腹圧効果を上手に引き出す2つの寝ながら呼吸法

「腹圧」とは？

腹圧とは「腹腔内圧」の略称です。
腹腔とは腹腔内（横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、脊柱、多裂筋群）で囲まれた内側の空間のことをいい、腹筋と横隔膜の収縮によって腹腔（内臓が集まっている箇所）にかかる圧力が腹腔内圧こと腹圧。腹圧は身体の姿勢を安定させたり、排尿・排便を促すなどさまざまな働きをします。

腹圧は高い状態と低い状態があり、腹圧が高いときは横隔膜が下がり、かつ腹腔周りの筋肉が収縮しているため、体幹が安定して正しい姿勢をキープしやすくなります。
これに対し腹圧が低いときは、上半身がお腹に乗らず不安定な状態。バランスを取ろうと無意識のうちに脚を組むなど、悪い姿勢を取りやすくなります。

ちなみに腹圧と体幹は似ているようですが、腹圧が「腹腔にかかる圧力」なのに対し、体幹は「四肢と頭部を除いた身体の部位」を指します。
腹圧が高まると体幹が安定するという関係はありますが、違うものです。

腹圧を高めるメリット

姿勢の安定
姿勢が安定すれば身体に無駄な力が入らなくなり、余計な疲労を感じにくくトレーニングで体を適切に使えるようになります。

お腹の引き締め
内臓下垂を防ぎ、ぽっこりお腹を改善します。腹筋トレーニングの効果も高まり、お腹周りの引き締めに繋がります。

腰痛予防
腹圧が高い状態はコルセットを巻いているように体幹が安定します。正しい姿勢になり、腰痛予防に繋がります。

腹圧をかけるというのは、単に【腹に力を入れる】ということではありません。
イメージはお腹の真ん中に入っている風船を、お腹周りの筋肉で均等に押しつぶしていくような感覚です。

腹圧を高めるためのトレーニングを2つご紹介します。

腹圧トレーニング２選

ドローイン

トレーニングを行うときの基本的な動作で、お腹をへこませた状態をキープしながら呼吸を行います。
呼吸を利用しながら、お腹の一番奥にある腹横筋まで働きかけ、身体の奥まで効率的に鍛えることができます。

【やり方】
仰向けになり、ひざを90度くらいに立てます。
お腹の左右に両手をあて、身体をリラックスさせ、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。
これ以上はお腹がへこまないというところまできたら、そのまま浅い呼吸を30秒ほど行いましょう。これを２セット行います。
 

ブレーシング

ドローインとは逆に、お腹をふくらませる呼吸法のことです。お腹をへこませずに、腹横筋だけでなく、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜など腹部全体に力を入れていきます。

【やり方】
仰向けになり、ひざを90度くらいに立てお腹の左右に両手をあてます。
一度、息を吐ききってから鼻から息を吸い、お腹をふくらませます。
その状態のまま、浅い呼吸を続けながら30秒ほどキープします。これを２セット行い、最後は足を伸ばしてリラックスしましょう。

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