【一週間で下腹マイナス7cm？】ヨガ講師が実践した寝転がったままできるお腹痩せエクササイズ

下腹はなかなか痩せないの？

気づけばぽっこりお腹になってしまった下腹部。下腹部の脂肪はダイエットしてもなかなかすぐには落ちない手強い箇所ですが、なぜこの下腹部に脂肪がついてしまうのでしょうか？その原因は大きく3つのことが挙げられます。

姿勢の悪さによって腹直筋が正しく使われていない

腹筋の中の1つで縦についている腹直筋は、体を前に折るときに使われる筋肉です。姿勢が悪くなり、猫背の姿勢が続くと腹直筋の上部だけが常に緊張した状態になるのに対し、下部分は使われず衰えていきますので脂肪がつきやすくなってしまうのです。

これを解消するには、腹直筋下部を使うトレーニングを取り入れましょう。

腸内環境が悪く脂肪を溜め込みやすくなっている

腸は、収縮・拡張（ぜん動運動）しながら老廃物（便など）を排出しようとする働きをしていますが、 腹筋が弱いと腸のぜん動運動が不十分になるので便秘になりやすくなります。便秘やガスがたまるとお腹が張った状態になり下腹がぽっこりしてきます。また、腸内環境が悪い＝内臓のリンパの流れが悪くなるため脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。

これを解消するには、腹筋を動かすことで腸に刺激を与えることが大切です。

インナーマッスルの衰えによる内蔵下垂

インナーマッスルが衰えると内臓を支えられず下がってしまうので、下腹部がポコッとでているように見えてしまいます。このぽっこりお腹に関わるインナーマッスルの筋肉は上半身を下半身をつなぐ役割をしている腸腰筋で、ここが衰えると反り腰にもなりやすいです。

これを解消するには、インナーマッスル（腸腰筋）を鍛えるのが一番です。

一週間でマイナス7cm下腹痩せしたトレーニング

ここからは先ほどお伝えしたそれぞれの解消ポイントを押さえたトレーニング方法をご紹介します。

膝90度の足上げ

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、足を浮かせた状態から膝を90度に曲げ、両手をお尻の横にセット

２）片脚を膝90度をキープしたまま爪先（もしくは踵）で床をタッチして戻し、反対も床をタッチ

３）左右順番に行うのを1分繰り返したら、両足揃えたバージョンでも1分行う

床にタッチするときに気持ち遠くに着地するのを意識すると膝90度がキープしやすいです。速く行う必要はなく、下腹部に効いているのを意識して丁寧に行いましょう。

膝を伸ばした足上げ

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、両足を天井の方にあげる（膝は可能な範囲で伸ばす）

２）両手をお尻の下部に斜め内向きに差し込み、腰が反らないようにサポート

３）息を吐きながら片足を床から20cm程浮かせたところでストップしたまま、反対足も下ろし両足を揃える

４）息を吸いながら先に下ろした方を天井の方に戻し、反対も続いてあげて揃える

５）片足ずつ順番に下ろすバージョンを1分、両足を揃えたバージョンでも1分行う

お尻の下に添えた手で腰を反らないようにすることで腰に負担をかけずに行えます。足を上げる時に腰を少し丸め、腰と床の隙間を埋める意識をするとしっかりインナーマッスルまで使用できます。

膝寄せ腹筋

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、両手をお尻の横に付き、膝を胸に近づける

２）足を水平に、床ぎりぎりを通る意識で前に伸ばす

３）膝を曲げて胸の方に寄せる

４）余裕があれば膝を寄せたときに背中を丸め、お尻を浮かす

５）１分間行う

膝を寄せた時の足の高さより高くならないように気をつけながら前に伸ばし、しっかりと伸ばし切ることでしっかり下腹部に効かせることができます。

お尻引き上げ

＜やり方＞

１）仰向けに寝て、両手をお尻の横に付き、両足を天井にあげる

２）両手で床を押して、足先を頭の方に向けつつ、お尻、腰、できれば背中下部あたりまでを浮かすのを１分間繰り返す

重力に逆らうように下半身を浮かすイメージで浮かしている時間をなるべく長くし、ゆっくり下ろすことでインナーマッスルを鍛えたり、内臓の位置を正常な位置にするのがポイントです。

今回紹介した内容はスマホを持ったままでもできる内容ですので、ぜひ動画を見ながら一緒にチャレンジしてみてくださいね。

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