【脚の付け根の詰まり・痛み・違和感が消える】寝たまま５分！簡単すぎる「股関節ストレッチ」

股関節まわりの筋肉の弾力性を生み可動域UP

「脚の付け根のつまり感や痛みは股関節まわりの筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなることで起こります」と股関節ヨガインストラクターの伊藤香奈さん。
股関節は、大腿骨先端の丸い骨が、骨盤の丸い凹みにはまり込む球関節。そのため、一方向だけでなく、前後左右に動くことができます。
「股関節の自在な動きには多くの筋肉が関わり、それらの硬さを和らげるには開く・閉じる・曲げる・伸ばす・回すなど、いろいろな方向に動かす必要があります。とはいえ、硬い筋肉をいきなり動かすのは負担が大きくリスキー。筋肉のこりやこわばりをほぐしてから、徐々に動かしていくことで筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域がアップ。違和感を解消しやすくなります」

いとかな流｜違和感が消える！股関節ヨガメソッド

1. “ほぐす”

違いを感じるため、片脚ずつ「ほぐす」〜「整える」までを行います。まず、生活習慣や日常動作のクセなどで、こり固まった股関節まわりの筋肉をほぐすことからスタート。

2. “流す”

次に、脚を開く・閉じる・伸ばす・曲げる・回す動作で、股関節とともに周囲の筋肉を大きく動かします。血流が良くなり、筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域が広がります。

3. “整える”

最後に全身の力を抜いて自律神経にアプローチし、マインドを落ち着かせます。「ほぐす」「流す」を行った股関節の軽さや温かさを感じられると、より股関節が動かしやすくなります。この状態を目指し、反対の脚も同様に行いましょう。

全方位に動かす５分間シークエンス

「ほぐす」「流す」「整える」の3段階ので股関節まわりの筋肉にまんべんなくアプローチ。筋肉の緊張が全体的にゆるみ、効率よく違和感を解消できます。

“ほぐす”

仰向けになり、両脚を腰幅に開く。両手を握って拳をつくり、お腹、両脚の付け根、前腿、外腿を叩く。30秒。

“流す”

開く
右膝を曲げて右手で持ち、膝を外側に開く。左脚はやや外側に開き、両脚を斜めに引っ張り合う。5呼吸。

閉じる
両肘を90度に曲げ、肘先を肩の横に。右膝を伸ばして右足首を左足首にかけ、顔を右側に向ける。5呼吸。

伸ばす
脚をほどいて右膝を曲げ、右のかかとをお尻の横に。腰を床に下ろす意識で、右の前腿を伸ばす。5呼吸。

曲げる
両膝を立て、右膝を開いて右足首を左腿にかける。両手で左腿裏を持ち、体に近づけて5呼吸。

回す
左足を床に下ろす。右脚を天井へ伸ばし、両手で腿裏を持つ。脚の力を抜いて大きく回す。左右どちらへ回してもOK。5呼吸。

両膝を抱え、おでこと膝を近づけて10呼吸キープ

“整える”

シャヴァーサナで全身脱力。体の内側に意識を向け、右脚と左脚の感覚の違いを確認し10呼吸。反対側も。

トップス¥10,780、 レギンス¥13,200

教えてくれたのは...伊藤香奈さん
股関節ヨガインストラクター。ヨガと解剖学、ストレッチ、筋膜リリース、骨格調整などを学び、悩みだった股関節と腰の痛みを克服。その経験をもとに理学療法士・秋山大輔氏のアドバイスを受け、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。

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