【腰に優しい筋トレ】運動初心者におすすめ！仰向けでできるカンタン腰痛緩和トレーニング

なぜ腰が痛くなるの？

日本人の不調No. 1と言われる腰痛。3人に1人は腰痛だと言われるほど、腰の痛みに悩む方は多いです。

原因を１つに絞れないのが腰痛のややこしいところですが、原因の1つに腹筋が弱まっていることが挙げられます。私たちは座っている時間が長く、その間ずっと良い姿勢でいられる人は少ないでしょう。姿勢が悪くなるとお腹の力が抜けていき、背中や腰が丸まった状態になります。

この姿勢に慣れると背中や腰が丸まっている時の方が楽に感じるかもしれませんが、腰の筋肉は必要以上に頑張っています。筋肉が頑張っている状態が長く続くことによって筋肉が凝り固まってしまい、腰痛になりやすくなります。

腹筋トレーニングをやると腰が痛くなる

腰痛改善のために腹筋を鍛えればいいのかと腹筋トレーニングをして、さらに腰の痛みが悪化してしまうパターンがあります。特に仰向けでのトレーニングは、気をつけないと腰にばかり負担が掛かってしまい、余計に症状が悪化する場合もあります。

せっかくのトレーニングが無駄にならないためにも、今回は、同じ仰向けトレーニングですが腰痛がある方でもできるトレーニングをご紹介します。動きは簡単、意識を変えるだけなので、腰痛持ちではないけれど仰向けで腹筋トレーニングをすると腰が痛くなりやすいという方、トレーニング初心者にもぜひやってもらいたいです。

カンタン腰痛緩和トレーニング

マットを引いて行います。マットが無い場合にはフローリングなどの硬い場所以外であればどこでもOKです。

背中・腰がマットから離れないようにおへそをマットに近づける意識を持つことがこのトレーニングのキーポイント。これを意識するのが難しい方はまずこの状態をキープする練習をしてください。

＜やり方＞

１）マットの上で仰向けになり、両ひざを立てる

２）指を組んだ両手を頭の後ろに置き、頭を軽く上げる

３）息を吐きながら右ひじと左ひざを近づける。

４）吸って中央に戻し、息を吐きながら反対側を近づける。どのタイミングでも上半身が浮かないように

５）5回ほど繰り返し、余裕が出てきたら回数を増やす

腰に優しいのに腹筋を鍛えられる

このトレーニングは腰を労わりながら鍛えたいお腹だけにアプローチすることができます。腰が痛いからトレーニングはちょっと…と思うかもしれませんが、鍛えることで痛みが緩和される場合もあります。お医者様から運動NGなどと言われている方にはおすすめできませんが、そうでない場合にはまず5回からやってみてください。