【脱三日坊主！運動を習慣化する秘策】下半身スッキリ！習慣化できる「下半身に効くながらエクサ」

運動が続けられないのには理由がある!?

「今年こそは定期的に運動をしよう！」と誓うものの、なかなか続けられずに挫折してしまった経験をお持ちの人は多いと思います。運動が身体にいいことは分かっているものの、なかなか続けられないのにはきちんとした理由があるのです。

運動すると脳が「苦痛」と感じる

私たちの身体は、筋トレやウォーキングをして筋肉や心肺機能に適度な「負荷」をかけることで効果が出ます。筋肉や心肺機能はこの負荷に抵抗することで「疲労」を感じ、それがある種のストレス信号となって、脳内の扁桃体という部位を刺激し交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、血管が収縮し筋肉に疲労物質が蓄積し始めます。これは正しい反応であり、筋肉が疲労から回復するプロセスを通して筋肉がよりよく変化するというわけです。

しかし、疲労物質がどんどん蓄積すると、さらに扁桃体が刺激され、私たちの脳はそれが適度な負荷であったとしても「苦痛」と感じてしまうのです。この苦痛感がなかなか運動を続けられない大きな原因のひとつと言えます。

継続できる人はこんなタイプ

達成感を得た経験がある

運動を継続できている人の多くは、運動をしたことでの「インテンシブ」（報酬）をすでに感じたことがあると考えられます。そのインテンシブとは、「目標が達成できた」「ぐっすり眠れるようになった」「達成感や爽快感などの心地よさを得た」など、さまざまなものが考えられます。個人差はありますが、このインテンシブが運動に対する苦痛感をやわらげ、モチベーションを保つことに繋がるのです。

脳内で習慣の仕組みができている

運動の継続ができている人は、脳内で「日常生活内で運動をする」という行動の神経回路ができ上がっている場合も多いでしょう。すでに脳内で習慣化されているので、継続が比較的簡単にできるのです。

運動を習慣化するコツ

ストレスが少ないタイミングで行う

ダイエット中、ストレスがたまって我慢していたはずのケーキを食べてしまった、なんて経験がある人もいると思います。私たち人間が持つ「意志力」は使い過ぎると消耗してしまうものなのです。ダイエットと同様に運動もストレスが大敵！　ストレスが少ない曜日や時間帯に運動をする計画を立ててみましょう。

短い時間から始める

私たちの脳は慣れた行動を自然にする傾向にあります。いつもの習慣に「運動」という新しい行動が加わり、脳内の神経回路に組み込まれるまでには、ある程度の回数と期間が必要です。その神経回路ができ上がるまでは、短い時間でもいいので毎日することを第一に考えましょう。やる気が起きない時は、「ヨガマットを用意する」などの行為だけでも構いません。大切なのは定期的に何度も繰り返し行動することです。

バックアッププランを決める

それでももしサボりたくなったら？　そんなときのために、例えば「１から10まで心の中で数えてみる」や「水をコップ一杯飲む」など、何かちょっとした行動をあらかじめ決めておくのがおすすめ。その「何か」をすることで一度頭がリセットされ、あなたの意志力がチャージされます。

下半身スッキリ！習慣化できる「ながらエクササイズ」

テレビを観ながら、電車やバスを待ちながら、など、生活の中自然に取り入れやすい「下半身に効く」ながらエクササイズをご紹介します。

①お腹と背中の両面から背骨を支えるイメージでまっすぐ立ちます。

②膝が前に出ないように注意しながら、かかとをお尻に近づけるように膝の曲げ伸ばしをします。左右交互にリズミカルに30回行いましょう。

③骨盤が動かないように固定しながら、右膝を軽く曲げて股関節から脚を動かし「開く閉じる」の動きを30回行います。終わったら左側も同じように行います。