走ると足裏が痛い人必見。ヨガ的ストレッチで足のケガを防ごう

走ったりジャンプしたりするスポーツをする人に多い「足底筋膜炎」

スポーツで最も起こりやすい足のケガのひとつは、踵骨から足指までをつなぐ足裏の筋膜、足底筋膜の炎症だ。足を繰り返し打ちつけるストレスと、アキレス腱、足首、ふくらはぎの筋肉のこわばりが、足底筋膜に多大な緊張を与え、小さな断裂や炎症を引き起こす。放置すれば、足底筋膜炎によってかかとの骨がとげのように変形し（踵しょうこつきょく骨棘）、膝や腰の痛みも引き起こす。具体的な症状としては、朝起きて立ち上がるとき、かかとや足裏に最も強く痛みを感じる、といったもの。

予防＆緩和するために足底筋膜の緊張をほぐそう

ここで紹介するポーズでは、脚の後ろ側や足裏の組織をストレッチし、足底筋膜の緊張をほぐすことができる。回復中や炎症を起こしかけている場合は、毎日もしくは１日おきにやってみよう。ケガの予防としてなら、週１〜数回行うといい。

1.足裏から結合組織に働きかける「足裏のストレッチ」

足指の動作や土ふまずをサポートするふくらはぎの深層筋をストレッチしながら、足裏の筋肉と結合組織に働きかける。

HOW TO

四つんばいになり、足のつま先を立てる。体重をゆっくりと腰のほうに移していき、かかとの上に座る。初めは、両手を前の床についた状態でかかとの上に座り、手で軽く体重を支える。慣れてきたら、かかとに全体重をのせて背筋を伸ばし、両手を両腿の上に置く。ハードなストレッチかもしれない。だが痛みを感じたら中止すること。楽に呼吸をしながら、30 〜90 秒ホールドする。

2.脚全体をストレッチ「横たわった足の親指をつかむポーズ

足指の動作や土ふまずをサポートするふくらはぎの深層筋をストレッチしながら、足裏の筋肉と結合組織に働きかける。

HOW TO

四つんばいになり、足のつま先を立てる。体重をゆっくりと腰のほうに移していき、かかとの上に座る。初めは、両手を前の床についた状態でかかとの上に座り、手で軽く体重を支える。慣れてきたら、かかとに全体重をのせて背筋を伸ばし、両手を両腿の上に置く。ハードなストレッチかもしれない。だが痛みを感じたら中止すること。楽に呼吸をしながら、30〜90秒ホールドする。

3.股関節をほぐす「針の目のポーズ」

アスリートにありがちな、硬くなっている股関節をほぐす。走る量が多く、脚の筋肉の動きが限られていると、脚の背面によりストレスがかかり、足底筋膜が緊張する。

HOW TO

仰向けになり、両足を壁につけて、膝を曲げる。右の足首を左膝にのせる。右手で右膝の少し上を優しく押して、頭から遠ざけるようにする。腰、背骨、頭は床につけたまま、首 をリラックスさせる。ポーズの強度を上げたい場合は体を壁に近づけ、下げたい場合は少し離す。さらにストレッチを深めるには、左のハムストリングの後ろで両手を組み、頭を床から離さずに上体のほうへ引き寄せる。1〜2分ホールドしたら、反対側も行う。

 

監修・モデル
ティファニー・クルクシャンク
YogaMedicineの創設者で、スポーツ医学と整形外科の専門家。ヨガ指導歴は20年、また12年以上にわたり、さまざまな患者にも会ってきた。伝統的なヨガを西洋の解剖医学、生理学と融合し、より治療的なヨガを広めるため、世界中でティーチャートレーニングを行っている。

 

 

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