股関節がガチガチに硬い人必見！簡単なのに関連筋肉約25個を使える柔軟性UPエクササイズ

股関節がなかなか柔らかくならない理由とは

股関節は、ストレッチしても動かさないでいると硬くなりやすい部位で、運動や歩くことが少なくなると筋肉の柔軟性が低下して筋膜の癒着が起こります。それにより股関節にロックがかかった状態になってしまい骨盤が起きにくくなるだけではなく、歩行時に滑らかに動くべき骨盤と股関節の動きが悪くなります。その影響から前ももに負担が多くかかったり、膝が上がりにくく自然と足を引きずったり前屈み姿勢が作られてしまうことも。

股関節は人体の中でも関連する筋肉が多く、約25の筋肉と繋がっています。太い血管やリンパ節も通る部分なので、硬い筋肉が増えると股関節の可動が低下し、一部の筋肉で動かそうとなるために足が重く感じてしまうのも納得です。

また、股関節は多くの筋肉に覆われているため関連する筋肉をバランスよく動かせていないと硬くなりやすいです。

ヨガやピラティスのレッスン後に股関節が軽く柔らかく感じるのは、股関節に関連する多くの筋肉を他方向に動かせていた証拠。股関節の柔軟性を上げたい場合は関連する多くの筋肉を動かしていきましょう。

股関節は6つの動きをする関節

股関節は球関節のため、大きく6つの動きのバリエーションがあります。これに比例して使われる筋肉も多いのが特徴です。

① 屈曲

膝と股関節の高さが近い時、立っていて脚をあげた時や座っている姿勢
【関連筋】大腿四頭筋、大腿筋膜張筋、腸腰筋、縫工筋、恥骨筋

② 伸展

腰骨より踵が後ろにあり、前ももが伸びている状態
【関連筋】腸腰筋、ハムストリングス、大殿筋、半腱様筋、半膜様筋

③ 外転

脚を外側に広げる動き
【関連筋】中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋

④ 内転

脚を内側に閉じる動き
【関連筋】内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋）恥骨筋、薄筋、外閉鎖筋

⑤ 外旋

脚を外側にねじる動き
【関連筋】深層外旋六筋群（梨状筋・内閉鎖筋・上下双子筋・大腿方形筋・外閉鎖筋）、腸腰筋、大殿筋、ハムストリングス、縫工筋、大内転筋、短内転筋

⑥内旋
脚を内側にねじる動き

【関連筋】中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋、内転筋群（大内転筋、長内転筋、短内転筋、）恥骨筋

1つの動きですべての筋肉を動かすのは難しい？

このように股関節は多くの筋肉を使うことで多方向に動けますが、日常の動作ではすべての筋肉をバランスよく動かすことは難しいです。股関節を柔らかくしていくには6種類の動きと関連する筋肉を動かせるエクササイズがお勧めです。ここからは股関節に関連する筋肉を使えるエクササイズをご紹介します。

① 股関節の屈曲＆伸展エクササイズ

１）マットや床に左半身をつけて足を揃え横向け寝になる姿勢に。右手胸の前に置きバランスを取る

２）左の腕を頭の下に置き、肩甲骨を下げたら左右の腰骨が塚と垂直になるようにして両足を上から覗いて見える角度にする

３）右の足を腰幅に開いたら骨盤と上半身を安定させながら足の付け根から前と後ろに右足を動かす

これを前後で1セットとし5セット行います。左の膝を曲げながら行うと安定しやすく右の股関節の動きに集中しやすいです！

② 股関節の外転＆内転エクササイズ

１）①が終わったら、右の足を腰より幅を広げ脚を閉じる動きを5回繰り返す（外転）

２）右のあ尻の横側の中殿筋がきゅっとなっている高さまで足は上げる

３）右の足を左足の前にクロスにして置いたら左の内ももを締める様に左の足を床から浮かせ降ろす動きを5回繰り返す（内転）

③股関節の内旋、外旋エクササイズ

１）右の膝を曲げ内ももを締めながらマットに右膝を近づけ右のつま先は天井に向ける（内旋）。

２）次に右の膝を天井に向け右のつま先は左の膝の内側に軽くつくようにする（外旋）。

３）内旋、外旋で1セットとして合計5セット行う。

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