首＆肩こりや頭痛の原因「巻き肩」を改善するたった２つのストレッチ【巻き肩セルフチェック付き】

巻き肩になっていませんか？

ここ数年で、よく耳にするようになった巻き肩という言葉。その言葉のとおり肩が正常な位置よりも前に出て、内側に入り込んだ状態のことを巻き肩と言います。ちなみに背中が縦に丸まったのが猫背。一方で、肩のラインが横に丸まった姿勢が巻き肩なのでこの2つは同じ姿勢のことではありません。

巻き肩セルフチェックの仕方

では、自分が巻き肩なのかはどうやって見分けたらいいのでしょうか。大きなチェックポイントは次の2つです。

①鏡の前に横向きに立つ→体を横から見た時、肩が前に出ている

②仰向けになる→肩が床につかない

例えば、ヨガのレッスン中にシャヴァーサナのポーズをした時、インストラクターに肩を押さえられたことがある方は肩が床についていなかった可能性が考えられます。

どうして巻き肩になってしまうのか

巻き肩になってしまう原因は、姿勢との関係が非常に大きいでしょう。

● パソコンのキーボードに手を置く姿勢
● スマートフォンを持つ、または覗き込むときの姿勢
● 横向きで寝る姿勢

パソコンやスマートフォン使用時は、腕を前に出して肩を丸めた姿勢になりがちです。また、横向きの寝相では、肩が丸まってしまうだけでなく、下側の肩には体重がかかります。そのため、肩まわりには、大きな負担がかかることになるでしょう。巻き肩を放っておくと姿勢の悪さが目立つばかりか、肩こりや首こり、頭痛、眼精疲労などを引き起こすこともあります。

そこでおすすめしたいのがストレッチ。左右の肩甲骨を中央に寄せて肩、胸を開くストレッチは、姿勢改善に効果を期待することができます。

内側に入りがちな肩を外側に開く巻き肩改善ストレッチ

ストレッチ①

１）床にひざ立ちになる。両腕を背中側にまわして、右手で左手首を持つ

ポイント：足は腰幅程度に開き、つま先を立てておきます。左右の肩甲骨同士をグッと中央に寄せて、肩・胸を開きましょう。

２）息を吐きながら、左腕を右方向に引っ張る

ポイント：右手で左腕を引っ張るようにして、ストレッチを深めます。左腕は、なるべく真っすぐにしておきましょう。60～90秒ほどキープしたら、反対側も同様におこないます。

ストレッチ②

１）四つ這いになる

ポイント：手は肩幅、足は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。腰が反りすぎないように、ヘソを引き上げて、背中を平らにしましょう。

２）息を吐きながら上体を床に下ろす。右手を頭の横につき、左腕は肩から真横に伸ばす

ポイント：右側頭部を床につけて、目線は左腕に向けます。左の上腕部を床に近づけて、肩を押し開いていきましょう。60～90秒ほどキープしたら反対側も同様におこないます。

ストレッチ中に痛みや違和感がある場合は無理をせずに加減して。上体をやや起こした姿勢で左の上腕部を床に近づけてみてください。

肩が丸まりやすいのは長時間のデスクワークの後や起床後です。仕事の合間や朝ベッドから出た直後などにストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。