「気がつくと肩が上がっている…」肩の力みをリセット!メリットしかない【前鋸筋スイッチ】とは

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「気がつくと肩が上がっている…」肩の力みをリセット!メリットしかない【前鋸筋スイッチ】とは

肩こりの原因は猫背や巻き肩などの姿勢によるもの、長時間のデスクワークで肩に負担がかかっていることなど様々な要因が考えられますが、一番大きな原因は、肩の緊張により肩が上がり、力が入っていることです。そこで今日は緊張して無意識に上がっている肩を下げるために必要な「前鋸筋」のトレーニングをご紹介します。前鋸筋にスイッチが入れば肩こりが改善し、ボディメイクにもメリットしかありません。ぜひ一緒にやっていきましょう!

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肩が上がっている人は前鋸筋にスイッチを入れよう!

肩がこっている人は決まって肩が数センチ上がっています。これは肩周りの筋肉に力が入り、緊張しているからです。肩が上がっていることがデフォルトになっていることに気がつかない方がほとんどです。肩を下げようと思っても、肩周りの筋肉は硬直し、うまく動かせないことも多々あります。そんな時は肩で何とかしようとするのではなく、前鋸筋(ぜんきょきん)の存在を知ってください。

前鋸筋は脇の下にある筋肉です。肩甲骨と繋がっており、ノコギリのような形をしています。 前鋸筋に力を入れることでスイッチが入り、肩甲骨から肩を下げることができ、肩の力も自然と抜けてくれるため、肩の緊張もリセットされます。

他にも前鋸筋を鍛えることで、肩関節が安定して肩の動きが良くなり、四十肩の予防になります。また、前鋸筋は脇の下と腕の境目にあるため、エクササイズを行うと二の腕や脇の下が引き締まり、ボディメイクにも役立ちます。前鋸筋のトレーニングは女性にはメリットしかありません。ぜひ日常のエクササイズに取り入れてください。

緊張した肩を自然に下げる!メリットしかない前鋸筋トレーニング

1)椅子に手をつきます
肩の下に手首がくるように椅子に手をつき、お尻の下にカカトがくるように立ってください。椅子に手をついたまま、肩を下げて前鋸筋(矢印のところ)に力を入れてください。この状態をキープしましょう。

肩こり
photo by Minami Ito

2)前鋸筋に力を入れたまま、腕を前に伸ばす
前鋸筋の力が抜けない程度に腕を前に伸ばします。この時、背骨が丸まったり、椅子についた手に寄りかからないようにしましょう。

肩こり
photo by Minami Ito

3)前鋸筋に力を入れたまま、腕を後ろに伸ばす
2)の状態から、腕を後ろに伸ばします。この時、二の腕に力が入っているとOKです。この動きを片腕5回ずつ行いましょう。両腕終わった後は前鋸筋が鍛えられ、肩が自然と下がります。
繰り返しエクササイズすることで、前鋸筋にすぐ力を入れられるようになり、肩が下がった状態の姿勢が自然と身に付きます。肩こりを引き起こさない姿勢づくりに役立ちますよ。

肩こり
photo by Minami Ito

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伊藤みなみ

伊藤みなみ

日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。

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