【座り時間が長い人必見】腰がみるみる軽くなる！片側30秒・広背筋ストレッチ

デスクワークで腰に負担がかかる要因

①通勤がなくなったことによる活動量減
②長時間のPC作業、スマホ使用
③正しい座り方をしていない
特に③番目は直接的に腰痛の要因となる部分なので、特に注意が必要です。

あなたのデスクワーク姿勢はどれ？

＜良い姿勢＞骨盤～肋骨～肩～頭のラインが一直線な状態のこと。

＜反り腰＞良い姿勢でいようと思うあまり、胸を張りすぎ腰を反りすぎている状態のこと。

＜仙骨座り＞背中の一部だけが背もたれに触れ、お腹を前に突き出した状態のこと。

＜足組み＞脚を組んでいる状態のこと。他の姿勢との組み合わせで行われていることが多い。

＜あぐら＞股関節を開き、脚を椅子の上で組んでいる状態のこと。他の姿勢との組み合わせで行われていることが多い。

当てはまる姿勢はありましたか？その時々によって、ご紹介した姿勢をローテーションしている方もいるかもしれませんが、良い姿勢以外、１つでも心当たりのある方は背面に負担がかかり、背中が張っている可能性があります。腰痛の原因の一つは背中の張りです！今回は背中の大部分を占める広背筋をストレッチしてほぐしていきましょう。

※良い姿勢でも長時間の座り姿勢は背中に負担がかかっている可能性あり

デスクワーク時の背中状況

広背筋は背中の３分の２を占め、二の腕から骨盤を繋ぎ、体の側面から背骨に向かって覆っている大きな筋肉です。長時間のデスクワークで座り続け、安定しない座り方をしていると【 背中側の血流が滞る → 筋肉が硬くなる → 動きが悪くなる → 腰痛 】というループを作り出す可能性があります。つまり、知らず知らずの内に腰痛原因を蓄積しているかもしれませんので、仕事終わりの１ケアとして、広背筋ストレッチに取り組んでみてください。気づいたら腰痛知らずの身体になれるかもしれません。

１ポイントアドバイス＞姿勢のクセによっては、「左右どちらか一方が硬い」と感じる方もいるかもしれませんが、その場合は硬いと感じる側を長めにストレッチすると左右差を感じにくくなっていきますので試してみてくださいね。

広背筋ストレッチをしてみよう

準備・・・四つん這い、足は肩幅に開く。手は肩よりも手のひら一つ分前に置き、マット幅に開く。
①右手の上に左手を置く。腰は常に反らせないよう注意！

②お尻を左のかかと側へ引く。手とお尻で引っ張り合いを続け、左の広背筋ストレッチ

③その場で呼吸を続け、３０秒キープ。余裕があれば背面を膨らませる意識での呼吸をすると更にストレッチ効果アップ！
④反対も行う

広背筋ストレッチは、動画6:00〜↓