【ぐっすり眠れる】睡眠の質が驚くほど変わる！「腰の重たさ」をリリースする寝たまま腰ストレッチ

寝付けない、眠りが浅い人は寝る前のストレッチが効果的？

寝る前のストレッチは、筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、ゆったりとした呼吸で行うことでリラックスを促す副交感神経を優位にさせ、寝つきが良くなったり眠りが深くなったりする効果が期待できます。心拍数が上がるようなきついストレッチではなく、イタ気持ちよい範囲でゆったりと筋肉の緊張をときほぐすと、血圧や心拍数も下がり、入眠しやすい状態に。
ベッドの上で行う簡単なストレッチを毎日の習慣にしていきたいですね。

寝る前にほぐしたいところは？

特に腰回りが重たく感じたり、つまり感や鈍痛を感じる日は、骨盤回りの筋肉が縮こまっている状態。仰向けに寝たままできる腰回りのストレッチで緊張をリリースしてきましょう。今回フォーカスするのは腰の横にある中殿筋と内ももにある大内転筋。

この２つは股関節を曲げる動きでも伸ばす動きでも使われる筋肉で、歩く・立つといった日常動作で常に使われているため、意外に疲労がたまっている可能性大。さっそく楽な姿勢で仰向けになってストレッチしてみましょう！

１．仰向けになり右膝を曲げて胸に抱え、その膝を外に開いて右手で支える（上から押さえても、下から抱えても楽な方でＯＫ！）

２．左腕を耳の横に持ち上げ、その左腕と上半身全体を一緒に右斜め上に傾ける

３．左側の腰の横、右脚の内もものストレッチを感じながら呼吸

４．５～１０回呼吸したら、逆脚も同じように行う

５．次に、右脚を斜め右下に開き、左脚を右脚の上にのせ、足首をひっかける

６．両腕を右斜め上に伸ばし、右手で左手首をつかむ（脚も腕も右側になり、三日月のような形になる）

７．左側の腰の横やウエスト、あばらあたりのストレッチを感じながら５～１０回呼吸

ゆったりと呼吸を味わいながら、筋肉がイタ気持ちよく伸ばされるのを味わいましょう。目安は５～１０回の呼吸ですが、長めにポーズをキープしてもＯＫ！

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