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【管理栄養士が推奨】私がいつも購入する、スーパーで手に入る「免疫力アップ」食品10選

ヨガジャーナルアメリカ版 2022-06-05

食事に取り入れたい、免疫力を高める10の食品

りんご

りんごは安価で、一年中どこでも手に入る食材です。私は毎日1個食べていると言っても過言ではありません。あなたもぜひ食べてみてください。

りんごには、ビタミンC、カリウム、食物繊維など、免疫力を高めるのに不可欠な成分が多く含まれています。さらに、リンゴには多くの植物化学物質、強力な抗酸化物質、抗ウイルス物質が含まれており、免疫機能をサポートします。

色の濃い葉物野菜

ほうれん草やケールなら、スーパーで数百円で手に入り、免疫力を高める作用があります。

ビタミンA、C、E、Kに加え、食物繊維、葉酸、マグネシウム、鉄分を多く含んでいます。濃い緑色はカロテノイドのゼアキサンチンとルテインによるもので、免疫系に大きな負担をかける酸化ダメージを防ぐ強力な抗酸化物質です。

ブロッコリー

この緑黄色野菜には、オレンジとほぼ同じ量のビタミンCが含まれています。ビタミンCは、免疫細胞の働きに不可欠な栄養素です。風邪の引き始めにビタミンCを摂取する人が多いようですが、実は、毎日十分なビタミンCを摂取することが一番の予防になるのです。

ザワークラウト

ザワークラウトの酸味は発酵によるもので、ヨーグルトに含まれるものと同様、自然のプロセスによって生きたプロバイオティクスを生成します。しかし、ザワークラウトはキャベツから作られるため、ヨーグルトより優れています。キャベツはブロッコリーと同じ野菜科で、同じように多くの健康効果があります。つまり、ザワークラウトは、免疫システムを強化するプロバイオティクスと、栄養素を存分に提供するのです。

ニンニク

ニンニクには、強力な抗菌・抗ウイルス作用を持つアリシンという化合物が含まれています。定期的に食べることで、免疫機能を高め、ウイルス感染から身を守り、病気にかかる期間を短くすることができます。

柑橘類

柑橘類が旬の冬の間、私は毎週何種類かの柑橘類を食べています。柑橘類には、ビタミンCや葉酸、ポリフェノールが豊富に含まれており、体内の炎症を抑える効果があります。

ひよこ豆

ひよこ豆は比較的安価で入手しやすく、保存期間も長いのが特徴です。しかし、最も重要なことは、免疫力を高めるスーパーフードであるということです。

ひよこ豆には、プレバイオティクス（腸内の善玉菌を増やす手助けをするもの）が多く含まれています。炭水化物はこのところ悪者にされていますが、プレバイオティクスは食物繊維の一種で、腸内の善玉菌のエサとなります。プレバイオティクスを多く含む食事は、免疫系に重要な役割を果たす善玉菌の増殖を促します。

逆に、プレバイオティクスと食物繊維が不足した食事は、腸内の細菌と微生物のバランスを崩し、免疫力を低下させる可能性があります。ひよこ豆は最高！

玉ねぎ

玉ねぎは安価で手に入りやすいので、ぜひ買い物かごに入れておきたい食材です。

玉ねぎには食物繊維とプレバイオティクスに加え、強力な抗菌・抗酸化物質であるケルセチンが大量に含まれています。玉ねぎを定期的に食べることは、ある種のがんのリスク軽減にもつながります。

オートミール

消化管内の微生物は、免疫システムの70％を占めています。最適な免疫力を得るためには、多様で活発なバクテリア群が必要で、そのためには多様かつプレバイオティクスが豊富な食事が必要です。

ひよこ豆のように、オートミールはプレバイオティクスと食物繊維の優れた供給源で、腸内の病気と闘う細菌をサポートします。オートミールに含まれるプレバイオティクスであるβ-グルカンは、免疫システムの反応性を高め、最適な免疫機能を妨げる可能性のある炎症を抑える可能性があります。

さつまいも

焼き芋1本で体に必要なビタミンAの700％以上を摂取することができます。ビタミンAは健康な免疫細胞の発達に不可欠で、病原体に対する最初の防御線である腸の粘膜の完全性をサポートします。

サツマイモの深いオレンジ色や紫色は、ベータカロチンやアントシアニンなどの植物化学物質によるものです。ファイトケミカルが豊富な食事は、免疫システムをより効果的にし、炎症性疾患や自己免疫疾患のリスクも軽減します。

教えてくれたのは……レベッカ・スティルスさん
レベッカ・スティルスさんはフリーランスのライター、栄養士、RYT500登録のヨガティーチャー、ウェルネスエキスパートとしての顔を持つ。栄養、運動、ヨガの分野で12年以上の経験を有する。https://www.rebeccastilesrd.com/

ヨガジャーナルアメリカ版／「I’m a Registered Dietitian, and These Are the 10 Immune-Boosting Foods I Always Add to My Cart」