1回で効果を実感!横に張り出た外ももが一気にスッキリする筋膜リリース

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1回で効果を実感!横に張り出た外ももが一気にスッキリする筋膜リリース

津村早紀
津村早紀
2022-05-09

ピタっとしたレギンスやデニムを履いた時、太ももの外側が横に張り出て綺麗に着こなせない...そんなお悩みを抱えていませんか?本日はたった1回で外ももの緊張がゆるみ、横に張り出た太ももの外側を一気にスッキリさせる!オススメの筋膜リリース法をご紹介します。

あなたはいくつ当てはまる?外ももの張り具合をチェックしてみよう!

【10秒で出来る!簡単2ステップチェック法】

・かかと同士をくっつけて、膝立ちになります。
・お尻をかかとに下ろす→膝立ちに戻る

チェック
【10秒で出来る!簡単2ステップチェック法】

この動きを数回繰り返してみましょう。

膝立ちの姿勢で止まった時、下記のチェック項目にいくつ当てはまりますか?

・脚の付け根が折れ曲がる

・前もも、外ももが突っ張る感じがある

・腰にキツさを感じる

・腰が反った状態になる

・お腹が抜けて力が入らない

上記のチェック項目の中で1つでも当てはまれば、外ももの張りが強い可能性があります。 
外ももの張りを生み出す原因の一つに、大腿筋膜張筋という筋肉を過剰に使っていることが多く見られます。
次の項目で詳しく見ていきましょう!

外ももの張りの大きな原因!大腿筋膜張筋をゆるめよう

大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋/イラストAC

大腿筋膜張筋の位置は太腿の外側、骨盤から膝関節の下まで、ジャージのラインのような形で伸びている長い筋肉です。
実はこの筋肉、収縮する筋肉組織としての部分は骨盤から股関節をまたぐあたり(画像の赤い部分)となり、割合としては小さいです。
では、膝下まで長く伸びている部分は何なのかというと、「腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)」という硬い靭帯組織になっており、
この部分の伸縮性はほとんどないと言われています。
大腿筋膜張筋が収縮すると、股関節を内側にねじる(内旋、)股関節を曲げる(屈曲)、外に開く(外転)の動きが起こります。
ここが硬くなると、股関節が内にねじれ、付着部位である骨盤が前へ傾き、太ももの外側・前側を酷使してしまう姿勢に。
この影響から大腿筋膜張筋が働きすぎてしまうことで、太ももの外側が横に張り出して見える原因に繋がります。
例えばデスクワークで座り姿勢が長い方や、電車で座っている時に自然と膝が外に開いてしまう方は硬くなりやすいかもしれません。
今からご紹介する筋膜リリースで横に張り出した外ももをスッキリ細くしていきましょう!

やり方

1.まずはローラーを置く位置を確認しましょう。
  腰骨と大転子の位置を見つけます。
(大転子は脚の付け根の外側にあります。ひざを左右に動かした時、くるくる動く骨)
 見つけた腰骨と大転子の間にローラーをセットします。

筋膜リリース
1.まずはローラーを置く位置を確認しましょう。
  腰骨と大転子の位置を見つけます。
(大転子は脚の付け根の外側にあります。ひざを左右に動かした時、くるくる動く骨)
 見つけた腰骨と大転子の間にローラーをセットします。

2.①でセットした位置をマット側に向けて横向きに寝ます。
 まずは少し前かがみからスタート。ピンポイントに大腿筋膜張筋にアプローチできます。

大腿筋膜張筋
2.①でセットした位置をマット側に向けて横向きに寝ます。
 まずは少し前かがみからスタート。ピンポイントに大腿筋膜張筋にアプローチできます。

3.前後に揺れたり、少し身体を開いたりしながらほぐしていきます。
 痛気持ちいところが見つかったら、そこで小刻みに揺れてみたりしてもOK!
 小さい動きで良いので、ゆっくり呼吸しながら続けましょう。

大腿筋膜張筋
3.前後に揺れたり、少し身体を開いたりしながらほぐしていきます。
 痛気持ちいところが見つかったら、そこで小刻みに揺れてみたりしてもOK!
 小さい動きで良いので、ゆっくり呼吸しながら続けましょう。

《動画でやり方を確認したい方はコチラ》

左右ほぐし終わったら、もう一度最初のチェックを試して変化を体感してみよう!
たった1回で外ももの張りがゆるみ、膝立ちの姿勢の際に最初に感じていた突っ張り感や腰のキツさが楽になる方が続出。
ぜひ毎日隙間時間に継続して、横に張り出た外ももをスッキリ細くしていきましょう!

AUTHOR

津村早紀

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」&「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。

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