【やり方次第で、実は痩せやすいって知ってた？】「たるんだ二の腕」を引き締める簡単エクササイズ

「二の腕」がたるむ原因とは？４つの改善ポイント

１．姿勢

基本の姿勢が崩れることで、肩や背中の筋肉を効率よく使えなくなります。背面の筋肉を使いづらくなると、肩と繋がっている二の腕の筋肉も自動的に使われなくなり、たるみの原因に。特に猫背だと肩が内に入り、肩甲骨が広がることで血液やリンパの流れが滞りやすくなります。冷えて流れの悪くなった場所へは脂肪がつきやすくなります。その結果、二の腕がどんどん大きくなってしまうのです。身体のベースとなる姿勢を整えることが、二の腕スッキリの１番の近道です。

２．血行不良

二の腕のメインの筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。二の腕の振り袖部位に大きく関係するのが上腕三頭筋ですが、日常生活において使う場面がほとんどないため冷えやすく、血行不良を起こしやすいのです。筋肉を使うことがポンプの役割となり、血液やリンパの流れをよくすることに繋がります。上腕三頭筋を意識して使うトレーニングをこのあとお伝えします。

３．むくみ

上腕三頭筋が上手く使えず、血行不良が続くことで老廃物や水分が溜まりむくみの原因となります。また、塩分の多い食生活や水分不足によってもむくみは進行します。二の腕に限らず全身のむくみにも繋がりますので、普段の食生活には特に意識を向けたいですね。

４．筋力低下

上に述べたように、上腕三頭筋は日常生活で使う場面がほとんどないため筋力が低下しやすい場所です。筋肉が低下することで脂肪組織や皮膚を支えることができなくなり、二の腕がたるんでしまいます。日常で使い慣れない場所だからこそ、意識して筋肉を使うことで二の腕痩せの効果を期待できます。

毎日できる！二の腕引き締めトレーニング３選

二の腕の引き締めトレーニングには、ソフトなものからハードなものまでさまざま。今回はアイテムを使わず、スキマ時間にできる簡単トレーニングをお伝えします。

１．ねじって鍛える

肘を伸ばした状態で両手を真後ろにひく
※脇を閉じて肩を下げる

腕を内側、外側に回転させる。
腕が外に逃げないよう、脇を閉じたまま二の腕に意識を向けてねじる。（１０セットほど繰り返す）

２．寄せあげて鍛える

身体の後ろで両手指を組み、肘を伸ばす。

二の腕が内側にギュッと寄った状態で、拳を上に向かって引き上げる。（１０セットほど繰り返す）

３．自重で鍛える

両手を後ろにつき、お尻を上げて橋の形をつくる。肩の真下に手首がくる位置にセット。

肘を後ろに引いて曲げ、二の腕に心地よく負荷がかかる場所まできたら肘を伸ばしてもとの位置へ。（１０セットほど繰り返す）
肩に力が入りやすい形なので、呼吸を深めながら首筋を伸ばす意識を。お腹が抜けてお尻から落ちないように注意。※手首が痛い場合は無理をせずおやすみしましょう。

まとめ

普段使う機会が少ないからこそ、使う習慣を付けさえすれば比較的早く引き締め効果を期待できる二の腕。可動域が広いので、ねじったり曲げたり持ち上げたりと、様々な動かし方ができる箇所であることも痩せやすさのポイントです。身体の背面なので使わないとたるみますが、使えば引き締まる。とてもわかり易い筋肉とも言えます。普段なかなか見ない場所だからこそ、筋肉を使う習慣をつけていつでもすっきり引き締まった二の腕を目指しましょう。