【ひとつの動きで3箇所に効く】骨盤底筋×お尻×二の腕を一気に引き締める時短エクササイズ

KANA ITO

【ひとつの動きで3箇所に効く】骨盤底筋×お尻×二の腕を一気に引き締める時短エクササイズ

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-11-10

お腹もお尻も脚も腕も、引き締めたいところは全身にある!でも、1か所ずつのエクササイズをやっていたら時間が足りないですよね。1回のエクササイズでなるべく多くの筋肉にアプローチできる時短エクサ、今回はお尻周りと二の腕にフォーカスします!

時短エクサのポイントは?!

忙しい私たちにとって、1つ1つの筋肉を丁寧にトレーニングしていくほどの時間的余裕がないというのが正直なところ。色々な部位に一気にアプローチできる時短エクササイズを取り入れて、効率よく全身にアプローチしていきたいものです。とはいえ、複数の筋肉にアプローチできるということは、その分、意識もかけられる力も散漫になるし、効果が出づらくなるのでは…という疑問も。まずは複数の部位にアプローチするときに意識したい3つのポイントをおさえていきましょう。

1.トライするエクササイズがどこの部位に効くのかを頭で理解する

 今回ご紹介するエクササイズは、①骨盤底筋、②お尻、③二の腕の3か所に効かせていきます。

2.まずは1つの部位だけを意識した状態で、数回エクササイズを行ってみる

複数の筋肉にアプローチできるエクササイズであっても、まずは1つの筋肉だけを意識して数回ずつ行ってみます。そうすると、意識しづらい筋肉、すぐに効きを実感できる筋肉がでてきます。今回のエクササイズでいうと、①骨盤底筋を意識するのが難しい可能性が高く、②のお尻、③の二の腕は効かせやすいという体感を感じやすいでしょう。特に③二の腕は筋肉が小さく動かしやすいため、一番実感しやすいはずです。なので、効かせやすい③二の腕ではなく、効かせづらい①骨盤底筋や②お尻に意識を多めに向けて行うことに気づけるでしょう。

3.なるべく意識の方向性をまとめる

②お尻と③二の腕は体の背面にあり、同時に意識がしやすい感覚があるでしょう。それはどちらも背面にあるため意識全体を背面に置くことができるからです。多くの時短エクササイズがありますが、「前面と背面」や「頭と足先」といったように距離が離れるほど同時に意識するのが難しくなるかもしれません。そのため、①の骨盤底筋を意識するときも、②お尻からつながって骨盤底筋をイメージすると意識しやすくなるでしょう。

早速トライ!3つの部位に効かせる時短エクサ

膝立ちになって行うエクササイズですので、膝が痛い場合はヨガマットを折り曲げて厚みをだす、または膝の下にクッションやバスタオルを敷くなど工夫して行ってみましょう。

やり方

1.膝立になり足の親指同士をくっつける

骨盤
1.膝立になり足の親指同士をくっつける

2.わきを閉めて肘を曲げる

骨盤
2.わきを閉めて肘を曲げる

3.股関節からお尻をひく(息を吸う)

骨盤
3.股関節からお尻をひく(息を吸う)

4.肘を伸ばしながら上体を起こす(息を吐く)

骨盤
4.肘を伸ばしながら上体を起こす(息を吐く)
骨盤
横から見たところ

 -お尻をキュッと中央に寄せる意識でお尻のトレーニング

 -肘を伸ばして後ろに引くことで二の腕のトレーニング

 -息を吐きながら内ももと骨盤底を引き上げるように動かすことで骨盤底筋のトレーニング

10~15回、呼吸に合わせて繰り返します

5.最後に二の腕にさらに効かせたい場合は、腕をぐるぐると5~10周回す

【ケガをしないためのポイント】

1.股関節を外に回すように意識しながら、お尻をキュッと中央に寄せることで股関節を正しい位置に安定させる効果も期待できます

2.腰をそらそうとせずに、お尻や内ももを中央に寄せる意識で行うと腰を痛めるリスクを減らすことができます

3.タイトなジーンズをはいているようにお腹をへこませて行うことで腰だけ反ってしまうリスクを軽減します

YouTubeで繰り返しみたいかたは股関節ヨガチャンネルをチェック!

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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