後屈・前屈・開脚がツライ…をそれぞれ解決！快適なポーズのための土台を作る練習法

快適なポーズは土台の安定から生まれる

「本来、ヨガのポーズは安定して快適な姿勢であるもの。息苦しさやツラさなどがある場合は、どこかが間違っているはずです」
そう話す乳井先生。快適であるための要素は色々ありますが、まず大事なのは土台づくりで、これを誤るとポーズが不安定になってしまうといいます。
「ポイントはスタンス、意識、位置、重心。これらを正しく導くことで、快適で、かつポーズによる身体的・精神的な効果も得られるようになりますよ」
ここでは、ポーズの基本になる土台のつくり方を紹介します。
「土台が安定してきたら、アライメントや呼吸などにも意識を向けてみてください」と乳井先生。早速挑戦してみましょう！

土台からすべての要素が積み上がる！

「快適なポーズには、土台・アライメント・呼吸・集中ができていることが必須。そして土台には、スタンス・意識・位置・重心の４要素があります。土台を安定させアライメントや呼吸を整えると、ポーズに集中できます」（乳井先生）

●アライメント
●呼吸
●集中
●土台…スタンス（手足の幅）・意識（床との接地面）・位置（手足の位置）・重心（体重の中心）

ポーズがツラい…その原因と解決法をCheck！

ポーズを始める前に、まず動きがツラくなる原因になっている筋肉をゆるめましょう。ある動きをするときに、メインで使う筋肉が縮むと、その裏側にある筋肉が引き伸ばされるという、筋肉の性質を利用します。

”後屈”がツラい…

主な原因は、前腿の硬さ。特に、日常生活で座っている時間が長いと股関節まわりが固まってしまい、腸腰筋の柔軟性が失われます。

たとえば…
後屈のポーズをとると太腿の前側がピリピリと張る。無理に反ろうとすると、肩がすくみ、腰を痛める原因に。

◆解決ワーク
腿裏の筋肉を鍛えて、反対側の腿前の筋肉をゆるめるワーク。うつ伏せで足を閉じ、上体と足を持ち上げる。お腹に力を入れ腰から反らないように。５呼吸

”前屈”がツラい…

前屈が苦手な人の場合、お尻や腿裏が硬くなっているのが原因。無理に前屈しようとすることで胸も閉じてしまいます。

たとえば…
お尻や腿裏が緊張したまま力まかせに前屈しようとすると、胸が丸まって肩も上がり、ますます息苦しくなる。

◆解決ワーク
反対側の筋肉である、腿前を鍛えて腿裏をゆるめる。体育座りから、膝裏に手を当てて両脚を伸ばす。少し後ろに寄りかかるような意識で胸を開く。５呼吸

”開脚”がツラい…

開脚でツラさを感じる人は、内転筋が硬くなっていることが多いもの。中臀筋などお尻まわりを鍛えると、脚が開きやすくなります。

たとえば…
両脚を開こうとすると、太腿の内側のつっぱりが悪化。膝が上がり、足裏を前に押し出すことができない。

◆解決ワーク
ブロックなど高さのある台に手をおく。お尻に力を入れ、片脚ずつ真横に開いてキープ。上げた脚のつま先は立てて。各５呼吸

教えてくれたのは…乳井真介先生 
ヨガ指導歴20年。インドとアメリカを渡り歩きながらさまざまなスタイルのヨガを習得後、リラヨガ・インスティテュートを設立。1000名を超えるヨガ指導者を育成。著書に『ヨーガの魔法』（バードリンク）がある。ヨガ哲学と機能解剖学を融合させた独自のヨガ指導に定評がある。

モデル…池田莉子さん
幼少から新体操を始め、全国大会に出場するなど活躍するが、疲労骨折で引退。その後ヨガと出会い、ヨガインストラクターの資格を取得。現在、雑誌や広告・CMなどでモデル業をこなしながらヨガ講師としても活動中。