アンジャッシュ児嶋一哉の「お悩み解消ヨガ」長時間座りっぱなしで腰が痛い…を解決するポーズは？

【今回のお悩み】腰が痛い

長時間座りっぱなしが多く、ぎっくり腰かとヒヤッとしたことも
収録で長時間座りっぱなしだったり、大好きな麻雀もずっと座ったまま、気づくと腰がアイタタタ～ッて。ヨガでも腰が辛くて背筋をピンとできないポーズも。普段の生活で重たいものを持ち上げたときや、くしゃみをしたときに、ぎっくり腰かとヒヤッとしたことが何十回もあって、なんとか解消したいんですが……。

解消ポイントは？

ゆるめる＆腰椎を伸ばして改善！
児嶋さんも実感しているように、腰痛は姿勢が悪いまま長時間過ごしたり偏った体の使い方をすることで体が不自然に固まった結果、胴体や下半身の筋力が弱まることで起こります。痛みがあるのに無理に動かすと負担になるので、固まって血流が悪いところを温めてゆるめ、腰椎を伸ばすワークもオススメです！ 

WORK① お尻ゆらし

腰をゆらゆら揺らす「お尻ゆらし」で、まずは固まっている腰と骨盤まわりの血流を促し温めます。ここでは腰まわりの「力を抜く感覚」を味わっていくと、どんどんゆるみます！

HOW TO
脚を腰幅に開いて立ち、骨盤だけで大きな円を描くようにゆらゆら揺らす。左右５周ずつ。

膝をゆるめるとラク！
膝を伸ばしたまま揺らすと「腿裏が伸びて辛い」という人は、膝を曲げて揺らしてもOK！

【動きのポイント】
肩や胸は動かさずに、腰と骨盤の「骨だけ」を揺らし、その骨が「水の中でゆらゆら揺れている」イメージをすると、力が抜けやすくなってGOODです！

WORK② キャットストレッチ

背中を伸ばすキャットストレッチで脊椎の詰まりをリリースするのも腰痛改善に効果的。さらにウエストをねじると胸や脇がストレッチされ、背中や腰まわりまでほぐれていきます。

HOW TO
四つん這いから両手を遠くに伸ばし、膝の上にお尻をおく。おでこを床につけて３～５呼吸。

右手を左脇の下に通し、上体を左にねじる。胸を天井に見せるように。反対側も同様に。

【動きのポイント】
腰を引き上げるようにお尻を突き上げ、腰骨を上下に引っ張り合う意識を。呼吸とともに背骨一つひとつの間にスペースをつくるイメージで腰椎を伸ばして！

腰だけでなく、全体的な改善ワークを日常に！

「座りっぱなしだと腰がガチガチになって、『お尻ゆらし』は無意識にやってましたね（笑）。腰が痛いと下半身も硬くなって……」
そう話す児嶋さんに、梅澤先生がこんなアドバイスを！
「まさに、腰が硬いとお尻や腿裏まで硬くなって、前屈が苦手になる人が多いんです。そこでキャットストレッチなどで背中や脇、お尻まで全体的に伸ばしたり、ヨガで全身を動かすのも効果的。そして、姿勢のゆがみや日常の癖が腰痛につながりやすいので、ワークも日常的に、こまめに行うことが解消の近道です！」

試してみた感想は…？

パッといつでも簡単にできて腰の違和感もスッキリ解消！
簡単ワークで、腰の違和感がラクになった～！複雑なワークだとハードルが高いけど、今回も１分ぐらいでできるのがうれしいッス。WORK②も壁を使って立ったままできると教わったから、こまめにやります！

児嶋一哉さん
1972年生まれ。俳優業でも高い評価を受ける。現在は、YouTubeチャンネル「児嶋だよ！」も配信中。2008年にヨガを始め、2016年に本誌主催アワードで「ベスト・オブ・ヨギ」受賞。近著『おっさんずヨガ』（インプレス）、エッセイ集『俺の本だよ!!』（世界文化社）が好評発売中。

教えてくれたのは…梅澤友里香先生
ヨガインストラクター、ウェルネスライフアドバイザー、モデル。studio MINAKAディレクター。ダンサーや役者の経験を経て、ヨガの道へ。わかりやすい指導と親しみやすい人柄で幅広い世代にファンを持つ。