「【お尻が垂れていると見た目年齢５歳プラス！】ヒップアップが効率的に叶う「もも裏ほぐし」」の画像/動画一覧
ヒップアップのカギを握る「ハムストリングス」
座り時間が長いとお尻はたるむ
長時間座っている姿勢が続いたり、運動不足になってくるとお尻はどんどんたるんでしまいます。なぜかというと座っている間はお尻の筋肉はまったく使われておらず、休んでいる状態だからです。
大臀筋を支えるハムストリングスを鍛えよう
お尻にボリュームを出す筋肉は大臀筋ですが、それを下から支えているのがハムストリングです。ハムストリング はもも裏の筋肉のことで、大腿二頭筋と半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉で構成されています。
お尻を引き締めるための生活習慣
運動以外にも、以下のことに気をつけることでお尻のたるみ予防につながります。
姿勢に気をつける
姿勢が悪い状態が続くと体に歪みが生じます。歪みが慢性化すると筋肉が硬くなって筋力が低下します。長時間のデスクワークが続く時はたまに立ち上がって背伸びをするのがおすすめ。猫背や頬杖をつく・脚を組むといった姿勢は避けましょう。
体を冷やさないようにする
冷えによって血流が悪くなるとお尻周りに脂肪が付きやすくなります。毎日湯船に浸かって体を温めたり、お風呂上がりなどにストレッチをしましょう。お尻周りが冷えて筋肉が固まらないように意識してください。
お尻ともも裏を同時に鍛える片脚プランク
ヒップアップエクササイズをしているのにあまり効果を感じない、お尻の下やもも裏に脂肪がつきやすい、前ももが張っているという人は、ハムストリングをうまく使えていない可能性が高いです。
ハムストリングを鍛えるとお尻の筋肉もうまく使えるようになるので、せっかくお尻のエクササイズをするなら、ぜひもも裏の運動も一緒に行っていきたいものです。
ここではお尻の筋肉とハムストリングを同時に鍛える運動を紹介します。
(1) 両手・両つま先を床についてプランク（腕立てふせ）の姿勢を作る。
(2) 右脚を床から浮かせる。
(3) 余裕があれば右つま先を左脚の外側に置く。
(4) 右脚を元の位置に戻したら、もう一度左脚の外側に置くように動かす。
上記(2)〜(4)の動きを5〜10回ほど繰り返します。
動く際は反動をつけずに行いましょう。動くのが難しい、体がつらい場合は、(2)の体勢のままで10〜20秒ほどキープするだけでもOK。脚を床から離す時・キープしている時・動かしている時はもも裏を天井に引き上げることを意識しましょう。
【NGな動き】
・プランクの姿勢になった時お尻が上がりすぎている。
・脚を動かす時に骨盤が横に開いている。
骨盤が横に開くと運動効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性があります。こうならないよう、お腹に力を入れて、無理のない回数で運動していきましょう。
エクササイズの詳細は以下動画でも確認いただけます。
Galleryこの記事の画像/動画一覧
