さくらんぼは1日何個まで？食べ過ぎるとどうなる？管理栄養士が解説

サクランボの栄養素

ソルビトール

さくらんぼの甘味成分の一つであるソルビトールには、食物繊維と似た働きを持つことで注目されています。
ソルビトールは水分を保つ働きに優れており、便の水分量を増やしてをやわらかく、便通を良くする働きがあります。

β-カロテン

さくらんぼに含まれるβ-カロテンは100g当たり約81μg含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素です。ビタミンAには、目の健康維持や皮膚・粘膜を正常に保つ働きがあります。

ビタミンC

さくらんぼには100g当たり約10mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力の維持に欠かせない栄養素です。また、メラニン色素の生成を抑える働きがあり、シミ予防にも役立つとされています。

ビタミンE

ビタミンEには血行を促進し、新陳代謝を活発にする働きがあります。肌のターンオーバーをサポートし、ハリのある肌づくりに役立ちます。
また、強い抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスによって発生する活性酸素から体を守る働きがあります。ビタミンCと一緒に摂ることで、抗酸化作用の相乗効果も期待できます。

カリウム

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促し、水分バランスを整える栄養素です。
むくみ対策や血圧管理に役立つほか、神経の伝達や筋肉の収縮にも関わっています。

鉄分

さくらんぼには100g当たり約0.3mgの鉄分が含まれています。
果物は一般的に鉄分が少ない食品ですが、さくらんぼは果実類の中では比較的多く含まれる部類です。鉄分は赤血球の材料となり、不足すると貧血や疲労感、倦怠感などの原因になります。

アントシアニン

アントシアニンは、さくらんぼの赤い色素成分であるポリフェノールの一種です。
強い抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスによって発生する活性酸素を除去する働きがあります。シミやシワの予防、動脈硬化予防などへの効果も期待されています。

葉酸

葉酸は妊娠中に特に重要な栄養素として知られていますが、それ以外の方にも欠かせない栄養素です。
細胞の分裂やDNAの合成、赤血球の生成に関わり、健康維持をサポートします。

さくらんぼの適量は1日何個？

果物の摂取量は、「食事バランスガイド」において1日200g程度が目安とされています。
さくらんぼは1粒当たり約6〜8g、大粒のアメリカンチェリーでは約10g程度です。そのため、さくらんぼのみで200g摂る場合は、およそ20〜30粒が目安となります。

さくらんぼ狩りなど、たくさん食べる機会がある時は、お腹の様子を見ながら食べ過ぎに注意しましょう。

さくらんぼを食べ過ぎるとどうなる？

さくらんぼには食物繊維や果糖、ソルビトールなどが含まれています。これらを一度に多く摂ると腸が刺激され、下痢や腹痛を引き起こすことがあります。特に胃腸が敏感な方は、食べ過ぎに注意しましょう。

さくらんぼ狩りなどでも、お腹の様子を見ながら食べ過ぎには注意しましょう。

さくらんぼとアメリカンチェリーの違いは？

一般的なさくらんぼは、淡い赤色から黄色がかった色合いで、小ぶりでやわらかい果肉が特徴です。代表的な品種には「佐藤錦」や「黄玉」があります。
一方、アメリカンチェリーとして流通しているものの多くは「ビング種」です。濃い赤紫色で粒が大きく、果肉がしっかりしているのが特徴です。

また、果肉の内部まで濃い赤紫色をしているため、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを多く含みます。
β-カロテンは佐藤錦や黄玉のほうが多く含まれており、品種によって栄養価にも違いがあります。

まとめ

さくらんぼには、β-カロテンやビタミンC、ビタミンE、カリウム、葉酸など、美容や健康維持に役立つ栄養素が含まれています。また、アントシアニンやソルビトールなど、さくらんぼならではの成分も魅力です。
ただし、食べ過ぎると下痢や腹痛の原因になることもあるため、1日20〜30粒程度を目安に楽しみましょう。旬の時期には、栄養豊富なさくらんぼを上手に食生活へ取り入れてみてください。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース
サクランボ｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ 
チェリー | 成分情報 | わかさの秘密 
「食事バランスガイド」について｜厚生労働省