【体が硬いと諦めないで】股関節がみるみる開く「痛くないかんたん筋膜リリース」

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【体が硬いと諦めないで】股関節がみるみる開く「痛くないかんたん筋膜リリース」

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-07-08

最近よく聞く筋膜リリース。フォームローラーなどを使ってほぐすのが定番とされていますが、結構痛いんですよね。あまりの痛さに、ほぐした方が良いとは分かっていても、もうやりたくない……という人も多いのではないでしょうか。今回は痛くない筋膜リリースの方法をご紹介いたします。

筋膜の役割

筋膜とは、筋肉や内臓、神経などを包んでいる膜のことで、その中でも筋肉を包んでいる膜は筋筋膜と言います。これらの筋膜は、細胞・繊維・基質・水分で構成されており、主に身体を滑らかに動かす役割があります。筋膜が癒着しているというのは、筋膜同士がくっついたり、筋肉・骨・内臓・血管・神経などにくっつき固くなってしまった状態をさします。

筋膜
イラストAC

筋膜がどうなるといいの?

筋膜は、個体から液体に変化する チキソトロピーという性質を持っています。チキソトロピーとは、かき混ぜたり、衝撃や摩擦、圧などが加わることにより固体から液体に変化し、放っておくと再び固体に戻る性質のことを言います。冷蔵庫に入れると固まり、暖かいところに置くと溶けるはちみつやバターのようなイメージですね。(ギリシャ語のthixis(触れる)と-tropy(向く、回る)から来ています。参考:wikipedia)

では問題です!筋膜が良い状態と言われるのは、固体と液体どちらだと思いますか?

・・・・

正解は【液体】です。液体になることで筋膜にも柔軟性が増し、本来の機能であるスムーズに体を動かすことができるのでストレッチがしやすくなります。 

筋膜が良い状態になる3つの要素

では、どうやって液体を保つ事ができるのか。それは《動・熱・水》この3つの要素がとても重要となります。チキソトロピーという性質上、体を温めて動かすと液体になるため、普段からも体を冷やさない生活を心がけ体を動かすことで筋膜をより良い状態に保つ事ができるのです。(お風呂上がりに体が柔らかくなるのも納得ですよね!)そして、冒頭でお伝えした筋膜の要素のうちの一つ【水分】が欠けていると筋膜は硬くなってしまいます。1日2リットルを目安にしっかり水分補給を行いましょう。お水をたくさん飲むのが辛い時には、ノンカフェインのお茶やハーブティーもOKです。

水をあまり飲まない

カフェインを常に摂取している

冷たい飲み物を飲んだりや体を冷やす食材を多く選ぶ

エアコンの効いた部屋にいる事が多い

運動をあまりしない

長時間同じ姿勢を続けるライフスタイル

この中の、どれか一つでも当てはまることがあれば、体の硬さは生活習慣によるものかもしれません。体を柔らかくしたいのであれば、ストレッチをぐいぐいやるのではなく、筋膜を良い状態に保つ《動・熱・水》を意識した生活習慣を身につけましょう!

股関節がみるみる開く!優しく筋膜にアプローチするエクササイズ

筋膜リリースと聞くと、痛いイメージが強いと思いますが、動きと熱を加えることで筋膜は液状化しますので、必ずしも痛い方がいい。というわけではありません。痛いと体が抵抗しようと強ばり余計に筋肉を硬くしてしまいますので、今回は優しくリラックスしてできる、かんたん筋膜リリースの方法をご紹介いたします。

左右開脚をして、股関節の可動域をチェック

STEP1:片足を立てて、腿の内側・外側・お尻をさすります。(各50回ずつ)

筋膜リリース
片足を立てて、腿の内側をさすります(50回)
筋膜リリース
腿の外側をさすります(50回)
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お尻をさすります(50回)

STEP2:その足を横に伸ばして、手でつま先を中外とゴロゴロ転がします。足で動かそうとせず、足は脱力し手で動かすのがポイント♪可動域を広げるイメージで行ってみましょう(各3分ずつ)

筋膜リリース
その足を横に伸ばして、手でつま先を中外とゴロゴロ転がします。足で動かそうとせず、足は脱力し手で動かすのがポイント♪可動域を広げるイメージで行ってみましょう(各3分ずつ)

左右開脚をして、最初との違いをチェック

最後に

いかがでしたか?体が硬いと諦めずに《動・熱・水》この三つの要素を意識して、柔らかい筋膜作りを目指しましょう!

AUTHOR

西浦 莉紗

西浦 莉紗

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。 ヨガジャーナルオンライン公認インストラクターとして、「痛くない・きつくないけど変わる!股関節の柔軟性アップヨガ」クラスがスタート。セルフでできるディープなストレッチなど、様々な手法を用いた『股関節の柔軟性を高める方法』を、身体が硬い人でも無理なくできる安全な方法で学ぶことができるレッスン。 毎週火曜20:00~21:00、月額サブスク5,000円(税込)/ドロップイン1,500円(税込) ヨガジャーナルオンライン西浦莉紗プロフィールページ内「MOSH」アイコンよりお申込み受付中!

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