【30秒】頑張らなくていい!硬くなりがちな太ももの外側をほぐす"動かない"筋膜リリース

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【30秒】頑張らなくていい!硬くなりがちな太ももの外側をほぐす"動かない"筋膜リリース

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-07-03

筋膜リリースといえば、ローラーに乗ってゴロゴロと"頑張って"足や体を動かすと思っていませんか?必ずしも頑張って動く必要はありません。ゆったりと乗るだけでもOK!少し足を揺らすだけでもOK!筋膜リリース初心者さん向けのラクラク筋膜リリースをご紹介します。

頑張りすぎる筋膜リリースはNG?

筋膜リリースと言えば、ゴツゴツのローラーの上に乗り、頑張って体を前後左右にゴロゴロと転がすと思っていませんか?また「痛いけど我慢すればよい!」「痛み=効果」と思い込んではいないでしょうか?実はどちらも正解とは言えません。頑張って体を動かす筋膜リリースもありますが、筋膜リリースの動きに慣れないうちは、逆に肩がこってしまったり首が疲れてしまったりと「ほぐしているのかトレーニングしているのかわからない…」といったことにもなりかねません。また、筋膜リリースも指圧マッサ―ジと同じ。強くマッサージされた後はもみ返しが起こることもありますよね。痛いほうが効いていると思うのは間違いです。痛みを我慢することで逆に筋肉がこわばってしまうこともあります。筋膜リリース初心者さんは、まずは動かずに筋肉に刺激を入れることに慣れていきましょう。だんだんと動きに慣れてきたら、体を大きく動かし、ローラーを広い範囲に充てるような筋膜リリースを行っていきましょう。

初心者さん向け!動かない筋膜リリース

本日ご紹介するのは、太ももの外側のリリース。まずは、ローラーに体を載せて呼吸すること、また小刻みに揺れる動きから始めてみましょう。筋膜リリースローラーの他、ストレッチポールやヨガブロックでも代用して行っていただけます。

やり方

1.脚の付け根と膝の中間地点あたりの外側にローラーが当たるように寝転がり、肘をついて体を支えます。

筋膜リリース
1.脚の付け根と膝の中間地点あたりの外側にローラーが当たるように寝転がり、肘をついて上半身を支えます

2.上の足は体の前について、上体を支えましょう(体の後ろ側でもOK)

筋膜リリース
2.上の足は体の前について、上体を支えましょう(体の後ろ側でもOK)

3.まずはローラーに乗せたままで呼吸を繰り返し、筋肉に少しずつ刺激を入れていきます

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3.まずはローラーに乗せたままで呼吸を繰り返し、筋肉に少しずつ刺激を入れていきます

4.次にローラーに乗せているの方の足を後ろに曲げ伸ばしします(10回程度)

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4.次にローラーに乗せているの方の足を後ろに曲げ伸ばしします(10回程度)
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※ローラーに乗せているの方の足を後ろに曲げているところ

5.次に、体を前後に揺らしていきましょう。上の手を体の前について上体を支えてもOK(10回程度)

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5.次に、体を前後に揺らしていきましょう。上の手を体の前について上体を支えてもOK(10回程度)
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体を前後に揺らしていきましょう。上の手を体の前について上体を支えてもOK(10回程度)

全体は30秒~60秒でOK。痛すぎる場合は、我慢せずに時間を短くして行いましょう。

筋膜リリースローラーやストレッチポールがない場合、ヨガブロックでも代用できます。 その場合のやりかたはこちらの動画を参考にしてみましょう。

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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