【10カウントで腰痛を和らげる】硬いお尻と股関節が原因?ほぐして伸ばす寝たままストレッチ

Adobe Stock

【10カウントで腰痛を和らげる】硬いお尻と股関節が原因?ほぐして伸ばす寝たままストレッチ

須藤玲子
須藤玲子
2021-06-15

日常の何気ない動きの中で、ふと腰の痛みやだるさを感じることはありませんか?もしかしたらその腰痛は、お尻や股関節が固まっていることが原因かもしれません。「たいしたことないから大丈夫。」と放置している人は気をつけて!今回は、そんなあなたのために、手軽にできる腰痛改善ストレッチを紹介します。

腰痛と股関節・お尻の関係

股関節は、骨盤や大腿骨と繋がるところにあります。そしてお尻の筋肉は、股関節周辺の骨と繋がっており、お尻と股関節はセットで働いています。歩いている時など、股関節が動いている時にお尻を触ってみると、お尻の筋肉も一緒に動いていることに気づくでしょう。また、股関節には太い血管やリンパ節があり、循環のための重要な場所でもあります。座りっぱなしなど股関節が動かないままでいると、巡りが悪くなるだけでなく、繋がっているお尻の筋肉も硬くなります。そして「歩く」「立つ」など日常のちょっとした動きの中でも、他の部分に負担がかかるように…。腰の痛みやだるさはここから起こるのです。

腰痛予防・改善!10カウント簡単ストレッチ

腰痛が悪化しないように、また、座りっぱなしが続く人は不調がなくても、予防のためのケアを始めましょう。寝たまま10数えるだけ!だれでも手軽にできるストレッチです。

股関節を動かしてほぐすストレッチのやり方

膝を抱えて股関節を緩めるストレッチ
1.腰や背中の力を抜き、両ひざを抱えて仰向けになる。
3.ゆっくりカウントしながら10回股関節を回す。
3.同様に逆回りも行う。

1.腰や背中の力を抜き、両ひざを抱えて仰向けになる。

3.ゆっくりカウントしながら10回股関節を回す。

3.同様に逆回りも行う。

ポイント

股関節を中心にして膝で左右対称の円を描きます。最初は小さな動きでOK!スムーズに動けるようになったら2~3セット繰り返してもいいでしょう。また、手を外してもっと大きく動かすのもおすすめです。

お尻をじっくり伸ばすストレッチのやり方

お尻をじっくり伸ばすストレッチ
1.腰や背中の力を抜き、両膝を抱えて仰向けになる。膝下を天井方向へ。
2.右側のイラストのように両膝を曲げて左右の脇の下に下ろし、手で足先を掴んで足首が90度になるようにかかとを突き出す。
3.そのままキープしてゆっくり10カウント数え、お尻の筋肉を緩めてじっくり伸ばす。

1.腰や背中の力を抜き、両膝を抱えて仰向けになる。膝下を天井方向へ。

2.右側のイラストのように両膝を曲げて左右の脇の下に下ろし、手で足先を掴んで足首が90度になるようにかかとを突き出す。

3.そのままキープしてゆっくり10カウント数え、お尻の筋肉を緩めてじっくり伸ばす。

ポイント

ヨガのハッピーベイビーポーズをイメージ。腰が浮いたり、肩や首に力が入ったり、呼吸が苦しく感じる時、足に手が届かない場合は、足首やふくらはぎ、腿裏を抱えましょう。左側の図のように膝を伸ばしてもOK!心地よくお尻の伸びる体勢を探してみましょう。

毎日じっくりケアしよう!

いかがでしたか?簡単な動きでもゆっくりじっくり行うこと、毎日継続して行うことで、固まりやすい股関節やお尻も柔らかくなってきます。血液やリンパなど体液の循環が整い、腰回りの血流も改善されるでしょう。腰痛はもちろん、冷えやむくみなどその他の不調も徐々に和らいでくるはずですよ!

AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

膝を抱えて股関節を緩めるストレッチ
お尻をじっくり伸ばすストレッチ
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する